Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Гантели перед бёдрами, хват сверху.
Зафиксируйте плечи
Подтяните живот, опустите и слегка сведите лопатки. Локти чуть согнуты, колени мягкие.
Поднимите руки вперёд
На выдохе плавно поднимайте гантели перед собой. Плечо и локоть идут первыми, кисть следует за ними.
Замрите у плеч
Остановитесь, когда руки параллельны полу, а кисти на высоте плеч. Ладони смотрят вниз, запястья прямые.
Опустите к бёдрам
На вдохе медленно верните гантели к бёдрам, не бросая их, и начинайте следующий подъём.
Проверьте себя
- Руки идут вперёд, а не в стороны.
- Кисти не выше плеч, локти чуть согнуты.
- Корпус вертикален, без отклонения назад.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают верх груди и мышцы вокруг лопаток; мышцы корпуса держат спину вертикально.
Понадобится: Пара лёгких гантелей. Блин от штанги или эластичная лента — для вариантов.
Частые ошибки
Корпус отклоняется назад
Как исправить: Так спина подбрасывает вес вместо плеч. Возьмите гантели легче и держите живот и ягодицы напряжёнными.
Гантели выше уровня плеч
Как исправить: Останавливайтесь, когда руки параллельны полу. Выше поднимать не нужно: плечи начинают тянуться к ушам.
Руки падают вниз
Как исправить: Опускайте гантели так же подконтрольно, как поднимали, без расслабления в нижней точке.
Согнутые запястья
Как исправить: Кисть — продолжение предплечья: не задирайте её вверх и не роняйте вниз.
Варианты упражнения
Попеременно
Поднимайте руки по очереди: пока одна работает, другая ждёт у бедра. Корпусу проще оставаться неподвижным.
С разворотом кистей
Пройдя 60–70° подъёма, чуть разверните кисти внутренним краем гантели вверх, на опускании верните ладони вниз. Так технику описывает ACE.
С блином
Держите блин от штанги двумя руками за края и поднимайте его перед собой до уровня плеч.
С резинкой
Встаньте на середину ленты и поднимайте её концы перед собой. Подходит, если гантелей нет.
Похожие упражнения
-
Махи гантелями в стороны
Те же гантели, но руки идут в стороны — для средней части плеч.
-
Жим гантелей стоя над головой
Многосуставное упражнение для плеч целиком — хорошая пара к подъёмам.
-
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
-
Махи в стороны с резинкой
Упражнение для средней части плеч: руки с концами ленты поднимаются через стороны до уровня плеч, а середину ленты прижимают стопы.
Сколько делать
Для начала — 2–3 подхода по 10–15 повторений с лёгкими гантелями: столько делают в плечевом круге ACE, проходя его 2–3 раза. Ставьте подъёмы в силовые дни, а их по совету NHS — не меньше двух в неделю. Усталость и жжение в передней части плеч к концу подхода — нормальная реакция. Если боль в плече появляется при подъёме или отдаёт в руку, закончите подход и уменьшите вес или высоту.
Источники
Техника сверена с источниками .