Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Мини-резинка на бёдрах над коленями.
Сядьте в полуприсед
Стопы на ширине таза. Согните колени и отведите таз назад — резинка слегка натянута.
Шагните вправо
Сделайте шаг правой ногой вправо, разводя колено против резинки. Стопы шире плеч, носки смотрят вперёд.
Подтяните левую ногу
Перенесите вес на правую ногу и приставьте левую, но не вплотную: стопы снова на ширине таза, резинка не провисает.
Смените направление
Пройдите нужное число шагов вправо, затем столько же влево. Высота приседа всё время одна и та же.
Проверьте себя
- Колени смотрят по носкам и не сводятся внутрь.
- Таз на одной высоте, плечи не качаются из стороны в сторону.
- Резинка натянута на каждом шаге.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Помогают: ноги
Средняя ягодичная мышца отводит бедро против резинки; в полуприседе подключаются передняя и задняя поверхности бедра.
Понадобится: Мини-резинка (петля) и несколько метров свободного пола.
Частые ошибки
Колени сводятся внутрь
Как исправить: Возьмите резинку слабее и на каждом шаге разводите колени наружу, по направлению носков.
Корпус раскачивается вбок
Как исправить: Шагайте короче и медленнее, ладони держите у груди, а плечи — над тазом.
Ноги выпрямляются по ходу
Как исправить: Сохраняйте одну глубину полуприседа от первого шага до последнего — если не получается, сократите число шагов.
Резинка провисает
Как исправить: Не сводите стопы вместе: приставляемая нога останавливается на ширине таза.
Варианты упражнения
Резинка на голенях
Опустите петлю к голеням над лодыжками: сопротивление ощущается сильнее, чем с резинкой над коленями.
Без резинки, в низком приседе
Те же приставные шаги, но в более глубоком приседе и без ленты — нагрузка на бёдра создаётся глубиной.
Ходьба «монстра»
Широкие шаги по диагонали вперёд с натянутой резинкой — те же мышцы в другом направлении движения.
Похожие упражнения
-
Боковой выпад
Движение в сторону с одним широким шагом и глубоким сгибанием колена.
-
Ягодичный мост на полу
Упражнение для ягодиц лёжа на спине: подъём таза с опорой на стопы, без веса.
-
Отведение ноги назад
Упражнение для ягодиц на четвереньках: согнутая нога поднимается назад и вверх, спина остаётся ровной.
-
Отведение ноги в сторону
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: стоя, прямая нога отводится в сторону, корпус остаётся вертикальным.
Сколько делать
В упражнении от ACE подход — 10 шагов в одну сторону и 10 обратно, всего 2 подхода. Ставьте его в силовые тренировки 2–3 раза в неделю: это ориентир ACSM для начинающих. Жжение сбоку ягодиц к концу подхода — обычная реакция мышц. Острая боль в колене или бедре, а также боль, которая держится дольше суток, — повод прекратить упражнение.
Источники
Техника сверена с источниками .