Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине таза, ладони у груди.
Шагните в сторону
Сделайте широкий шаг в сторону. Обе стопы смотрят вперёд.
Отведите таз назад
Перенесите вес на шагнувшую ногу, сгибая её колено и отводя таз назад.
Держите вторую ногу
Другая нога прямая, обе пятки на полу. Спина ровная.
Вернитесь
Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в стойку. Повторите в другую сторону.
Проверьте себя
- Колено над стопой и направлено по носку.
- Обе пятки на полу.
- Спина ровная, грудь раскрыта.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: пресс
Работает внутренняя поверхность бедра; у прямой ноги растягиваются приводящие мышцы.
Понадобится: Ровный нескользящий пол и место для шага в сторону. Устойчивая опора рядом — для облегчённого варианта.
Частые ошибки
Слишком широкий шаг
Как исправить: Сократите шаг, если колено заваливается внутрь или не получается вернуться в стойку.
Колено уходит внутрь
Как исправить: Держите колено над вторым пальцем стопы.
Округление спины
Как исправить: Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя спину ровной.
Отрыв пятки
Как исправить: Опускайтесь не так глубоко и держите вес на пятке рабочей ноги.
Варианты упражнения
С опорой
Держитесь рукой за спинку стула, пока равновесие неустойчиво.
Без возврата в стойку
Из широкой стойки поочерёдно переносите вес с ноги на ногу, не приставляя стопы.
С гантелью
Держите гантель двумя руками перед грудью, когда вариант без веса даётся уверенно.
Похожие упражнения
-
Выпад вперёд
Тот же выпад в другом направлении — шаг вперёд.
-
Приседания сумо (плие)
Широкая стойка без шага — вес на обеих ногах.
-
Приседания без веса
Освоить приседание и нагрузить ноги без специального инвентаря.
-
Вставание со стула
Простое упражнение для ног: встать со стула без помощи рук и медленно сесть обратно.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Для начала — 1–3 подхода на каждую ногу с отдыхом 1–2 минуты. Натяжение во внутренней поверхности бедра прямой ноги — обычное ощущение. При боли в колене или паху остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .