Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы вместе, руки на поясе.
Перенесите вес
Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув её в колене. Подтяните живот.
Отведите ногу
Медленно отведите прямую правую ногу в сторону на 30–45°. Колено и носок смотрят вперёд.
Сделайте паузу
Задержитесь на мгновение. Корпус вертикально, таз ровный, без наклона влево.
Опустите и смените ногу
Плавно опустите ногу, не перенося на неё вес. Закончив повторения, выполните то же левой ногой.
Проверьте себя
- Нога уходит строго в сторону, а не вперёд.
- Колено и носок поднятой ноги смотрят вперёд.
- Плечи и таз остаются на одном уровне.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Помогают: пресс
Опорная нога и мышцы корпуса держат равновесие и ровный таз.
Понадобится: Ровный пол, снаряд не нужен. Спинка стула — для опоры в облегчённом варианте.
Частые ошибки
Корпус наклоняется в сторону
Как исправить: Поднимайте ногу ниже: наклон значит, что амплитуда уже слишком большая. Плечи держите на одной линии.
Носок разворачивается вверх
Как исправить: Поверните ногу так, чтобы колено и носок смотрели вперёд, и отводите её чуть ниже.
Мах с разгона
Как исправить: Упражнение часто называют махами ногой в сторону, но отводите ногу медленно и так же медленно возвращайте.
Опорное колено выпрямлено до упора
Как исправить: Держите опорное колено слегка согнутым, а стопу — всей подошвой на полу.
Варианты упражнения
С опорой о стул
Держитесь рукой за спинку стула и поднимайте ногу невысоко, чуть над полом.
С задержкой наверху
В каждом повторении удерживайте ногу в верхней точке на 4 счёта.
В кроссовере
Отведение ноги в кроссовере: манжета на лодыжке и трос нижнего блока дают сопротивление, которое можно постепенно увеличивать.
Похожие упражнения
-
Боковой выпад
Ещё одно движение в сторону — для бёдер и ягодиц, с опорой на обе ноги.
-
Ягодичный мост на полу
Упражнение для ягодиц лёжа на спине: подъём таза с опорой на стопы, без веса.
-
Отведение ноги назад
Упражнение для ягодиц на четвереньках: согнутая нога поднимается назад и вверх, спина остаётся ровной.
-
Подъём ноги лёжа на боку
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: лёжа на боку, прямая верхняя нога поднимается, тело остаётся одной линией.
Сколько делать
В программе Harvard Health подход — это 8–12 повторений правой ногой и столько же левой; после 30–90 секунд отдыха сделайте ещё 1–2 таких подхода. NHS советует заниматься не реже 2 раз в неделю. Усталость сбоку бедра и в ягодице к концу подхода — обычное ощущение. При боли в тазобедренном суставе или пояснице остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .