Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки.
Проверьте опору
Ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
Поднимите ногу
Сожмите ягодицу и поднимите согнутую ногу назад и вверх, подошвой к потолку.
Остановитесь вовремя
Поднимайте ногу, пока поясница остаётся ровной, без прогиба.
Опустите
Медленно верните колено под таз, не кладя его на пол. Затем — другая нога.
Проверьте себя
- Колено согнуто примерно под прямым углом.
- Поясница не прогибается.
- Таз не заваливается в сторону.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Помогают: ноги, пресс
Мышцы корпуса держат спину ровной.
Понадобится: Коврик. Резинка-петля — для усложнения.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице
Как исправить: Поднимайте ногу ниже и подтяните живот.
Мах с разгона
Как исправить: Поднимайте ногу медленно и задерживайтесь наверху на 1 секунду.
Таз разворачивается
Как исправить: Держите таз параллельно полу, не поднимайте бедро вбок.
Плечи проваливаются
Как исправить: Отталкивайтесь ладонями от пола, плечи над кистями.
Варианты упражнения
С прямой ногой
Нога выпрямлена назад — рычаг длиннее, упражнение тяжелее.
С резинкой
Резинка-петля вокруг бёдер над коленями добавляет сопротивление.
Колени над полом
Сложный вариант: опорное колено приподнято над полом, корпус неподвижен.
Похожие упражнения
-
Ягодичный мост на полу
Ещё одно упражнение для ягодиц — лёжа на спине.
-
Птица-собака (bird dog)
Тоже на четвереньках: противоположные рука и нога, акцент на устойчивость.
-
Отведение прямой ноги назад
Разновидность отведения ноги на четвереньках: нога выпрямлена в колене и поднимается назад до линии корпуса.
-
Отведение ноги в сторону
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: стоя, прямая нога отводится в сторону, корпус остаётся вертикальным.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Делайте 1–3 подхода на каждую ногу с отдыхом 1 минуту. Заканчивайте подход, пока поясница остаётся ровной. Жжение в ягодицах — обычная реакция на нагрузку. При боли в пояснице или колене опорной ноги остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .