Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя на ленте, рукояти у плеч.
Соберите корпус
Напрягите живот и опустите рёбра, колени мягкие. Локти под кистями, лента уже натянута.
Выпрямите руки вверх
На выдохе толкните рукояти вверх. Лента сопротивляется всё сильнее — не помогайте себе прогибом и толчком коленей.
Зафиксируйте верх
Руки почти прямые над плечами, ладони вперёд. Плечи опущены, локти не защёлкиваются.
Вернитесь к плечам
Медленно согните локти, не давая ленте дёрнуть рукояти вниз, и повторите.
Проверьте себя
- Обе стопы стоят на ленте и не сдвигаются.
- Вверху кисти над плечами, а не перед лицом.
- Рёбра опущены, поясница без прогиба.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: трицепс, пресс
Трицепсы выпрямляют руки, мышцы живота не дают пояснице прогнуться.
Понадобится: Эластичная лента с рукоятями. Лента потуже — для усложнения.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице на подъёме
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы перед каждым жимом. Если прогиб остаётся, возьмите ленту слабее.
Лента выскальзывает из-под стоп
Как исправить: Встаньте на середину ленты всей стопой, а не носком, и проверьте, что обе её части одинаковой длины.
Рукояти уходят вперёд
Как исправить: Жмите вертикально вверх: в верхней точке кисти над плечами, руки возле головы.
Резкий возврат вниз
Как исправить: Опускайте рукояти медленнее, чем поднимали: лента не должна бросать руки к плечам.
Варианты упражнения
Лёгкая лента
Начните с самой слабой ленты, с которой рукояти поднимаются до конца без прогиба.
Сидя
Сядьте на стул и прижмите середину ленты стопами: корпусу проще оставаться неподвижным.
Поочерёдно
Выжимайте рукояти по очереди: пока одна рука вверху, вторая ждёт у плеча, корпус не наклоняется.
Похожие упражнения
-
Жим гантелей стоя над головой
Тот же жим с гантелями — нагрузка ровная от плеч до верхней точки.
-
Жим гантелей сидя над головой
Жим с опорой спины — если поясница склонна прогибаться.
-
Махи в стороны с резинкой
Махи той же лентой — для средней части плеч.
-
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
Сколько делать
Начните с одного подхода из 8–15 повторений. Со временем добавляйте подходы, доводя их до 2–4, — такую схему ACE предлагает для тренировок с лентой 2–3 дня в неделю. Ленту подбирайте так, чтобы последние повторения требовали усилия, а поясница оставалась ровной. Лента нагружает сильнее всего вверху, поэтому усталость в плечах к концу подъёма ожидаема. Перед занятием осмотрите ленту на надрывы. Боль в плече или пояснице — сигнал закончить подход.
Источники
Техника сверена с источниками .