Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Руки с лентой вперёд на уровне плеч.
Опустите плечи
Ладони вниз, кисти на ширине плеч. Отведите плечи от ушей, напрягите живот.
Разведите руки
На выдохе разведите прямые руки в стороны, пока лента не натянется поперёк груди.
Сведите лопатки
В конечной точке руки образуют букву «Т», лопатки сведены. Задержитесь на мгновение.
Верните руки
Медленно, не давая ленте дёрнуть руки, сведите руки вперёд и повторите.
Проверьте себя
- Руки прямые и на уровне плеч в обеих точках.
- Плечи опущены, шея расслаблена.
- Корпус вертикален, поясница не прогибается.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: задняя часть плеча
Работают задние пучки дельтовидных мышц и мышцы между лопатками.
Понадобится: Длинная плоская эластичная лента (не кольцо).
Частые ошибки
Плечи поднимаются к ушам
Как исправить: Перед каждым повтором опустите плечи. Если удержать их не удаётся, возьмите ленту шире или слабее.
Руки опускаются ниже плеч
Как исправить: Держите кисти на высоте плеч от начала до конца. Если руки проседают, ослабьте натяжение.
Локти сгибаются
Как исправить: Локти почти прямые: при сгибании рук нагрузка уходит с мышц между лопатками. Возьмите ленту шире.
Прогиб в пояснице
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы, рёбра не выпячивайте: разводят руки, а не корпус.
Варианты упражнения
Широкий хват
Возьмите ленту ближе к концам — натяжение меньше. Подходит для начала.
Локти у боков
Согните руки под прямым углом, прижмите локти к бокам и разводите только предплечья. Нагрузка мягче для плеч.
Узкий хват или тугая лента
Возьмите ленту ближе к середине или выберите более тугую, когда базовый вариант даётся легко.
Похожие упражнения
-
Тяга резинки к поясу
Тяга сидя с резинкой — тоже для спины и лопаток.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
-
Вис на перекладине
Статичное упражнение: вис на прямых руках на перекладине. Тренирует хват и выносливость мышц рук и плеч.
-
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины: в наклоне две гантели подтягиваются к нижним рёбрам, локти идут назад вдоль корпуса.
Сколько делать
В упражнении Harvard Health — около 10 медленных повторений с короткой задержкой в крайней точке; заниматься, по ориентиру ACSM, стоит 2–3 раза в неделю. Когда это легко, сократите расстояние между кистями на ленте. Усталость между лопатками и в задней части плеч — нормальный отклик. Боль в плече или онемение пальцев — повод остановиться.
Источники
Техника сверена с источниками .