MyLifeNow

Жим штанги стоя

Штанга, хват чуть шире плеч, стоя.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Гриф у ключиц, хват чуть шире плеч.

  2. Напрягите корпус

    Сожмите ягодицы, подтяните живот, рёбра опустите. Колени прямые, но не заперты.

  3. Выжмите штангу

    На выдохе толкайте гриф вертикально вверх. Подбородок чуть уберите назад, чтобы штанга прошла близко к лицу.

  4. Заведите голову под гриф

    Когда гриф минует лоб, подайте голову немного вперёд. Руки прямые, штанга над плечами и серединой стопы, уши на линии рук.

  5. Опустите к ключицам

    Медленно верните штангу на верх груди, слегка отводя голову назад, чтобы гриф её не задел. Повторите.

Проверьте себя

  • Предплечья вертикальны, локти чуть впереди грифа.
  • Наверху гриф над серединой стопы, уши на линии рук.
  • Поясница не прогибается, колени не подсаживаются.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Плечи

Помогают: трицепс, пресс

Трицепсы разгибают локти, верх спины и мышцы корпуса держат тело ровным, ягодицы не дают прогнуться пояснице.

Понадобится: Штанга с блинами и стойки или силовая рама, чтобы снимать гриф на уровне плеч. Гимнастическая палка или швабра — отработать движение до штанги.

Частые ошибки

Корпус отклоняется назад

Как исправить: Плотнее сожмите ягодицы и живот, рёбра держите опущенными. Если спина всё равно прогибается, вес велик — снимите блины.

Подсед и толчок ногами

Как исправить: Колени прямые весь подход. Жим с толчком ногами — уже другое упражнение, здесь штангу поднимают только руки и плечи.

Гриф идёт дугой вперёд

Как исправить: Ведите штангу вертикально, близко к лицу, а после лба подайте голову вперёд под гриф.

Локти разведены в стороны

Как исправить: Внизу держите локти чуть впереди грифа, предплечья вертикальны: так штанга идёт вверх по прямой.

Варианты упражнения

С палкой

Отработайте движение с гимнастической палкой или шваброй, прежде чем брать штангу. Так проще поставить путь грифа и положение головы.

С гантелями

Жим гантелей стоя: каждая рука работает сама, а траекторию легче подстроить под плечи. Удобен дома.

Сидя со спинкой

Жим сидя на скамье с вертикальной спинкой убирает работу ног и снижает нагрузку на поясницу — подходит, если она прогибается стоя.

Похожие упражнения

Сколько делать

Для многосуставных упражнений вроде этого ACSM предлагает 2–3 подхода по 8–10 повторений с хорошей техникой, 2–3 тренировки в неделю. Пока штанга лёгкая, отдыхайте между подходами 1–2 минуты, с тяжёлым весом — 2–3 минуты. Вес добавляйте, только когда все повторения получаются без прогиба; первые тренировки со штангой лучше провести с тренером. К концу подхода устают плечи и задняя поверхность рук — так и должно быть. При боли в плече, прогибе в пояснице, который не удаётся убрать, или головокружении остановитесь и уменьшите вес.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Жим штанги стоя