Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Левые колено и ладонь на скамье.
Опустите гантель
Возьмите гантель правой рукой, ладонью к себе, и опустите руку прямо под плечо.
Закрепите корпус
Правая стопа на полу чуть в стороне. Подтяните живот: спина ровная, почти параллельна полу, взгляд вниз. Плечи отведите от ушей.
Потяните локоть назад
На выдохе ведите правый локоть назад и вверх вдоль бока, пока гантель не окажется у пояса. Туловище не разворачивается.
Опустите и смените руку
Медленно выпрямите руку вниз. Закончив повторения, поменяйте опоры: правые колено и ладонь на скамье, гантель в левой руке.
Проверьте себя
- Опорная ладонь под плечом, колено под тазом.
- Спина ровная, плечи на одной высоте.
- Локоть идёт вдоль бока, гантель приходит к поясу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: бицепс, задняя часть плеча
Помогают задняя часть плеча и бицепс; мышцы корпуса не дают туловищу поворачиваться.
Понадобится: Гантель и устойчивая ровная скамья. Зеркало сбоку — чтобы видеть положение спины.
Частые ошибки
Корпус разворачивается за гантелью
Как исправить: Поднимайте гантель только до той точки, где плечи ещё остаются на одном уровне. Если без поворота не получается, возьмите вес легче.
Поясница прогибается или спина круглится
Как исправить: Подтяните живот и держите спину ровной от затылка до таза. Проверьте себя в зеркале сбоку.
Плечо провисает к полу
Как исправить: Внизу рука прямая, но лопатка остаётся прижатой к спине и не уходит вниз вслед за гантелью.
Локоть уходит в сторону
Как исправить: Ведите локоть назад близко к корпусу: гантель идёт к поясу, а не к груди.
Варианты упражнения
Стоя с опорой рукой
Обе стопы на полу в шаговой стойке, свободная ладонь на скамье. Подходит, если неудобно ставить колено на скамью.
С паузой у пояса
Задержите гантель в верхней точке и опускайте её медленно. Так упражнение труднее без увеличения веса.
Двумя гантелями в наклоне
Без опоры на скамью обе руки тянут одновременно, а наклон держат ноги и поясница. Это сложнее, чем тяга с опорой.
Похожие упражнения
-
Тяга гантелей в наклоне
Та же тяга двумя руками сразу, но без опоры — наклон держат ноги и корпус.
-
Тяга резинки к поясу
Похожая тяга сидя с резинкой — для дома без гантелей.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
-
Вис на перекладине
Статичное упражнение: вис на прямых руках на перекладине. Тренирует хват и выносливость мышц рук и плеч.
Сколько делать
По программе Harvard начните с 1 подхода по 8–12 повторений на каждую руку и постепенно дойдите до 3, отдыхая между подходами 30–90 секунд. Вес подойдёт тот, с которым последние повторения даются с трудом, а корпус не разворачивается. Mayo Clinic советует тренировать спину хотя бы два раза в неделю, оставляя между занятиями день отдыха. Усталость между лопатками и в тянущей руке ожидаема. Если заныла поясница или появилась боль в плече, закончите подход и уменьшите вес.
Источники
Техника сверена с источниками .