Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки.
Проверьте опору
Ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
Вытяните руку и ногу
Напрягите живот и вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад — до линии корпуса.
Задержитесь
Задержитесь на три спокойных вдоха. Таз и плечи обращены к полу.
Смените сторону
Плавно верните ладонь и колено на пол и повторите левой рукой и правой ногой.
Проверьте себя
- Тянитесь вдаль, а не вверх.
- Таз не разворачивается вслед за ногой.
- Голова — продолжение спины, взгляд в пол.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс Спина
Помогают: ягодицы, плечи
Плечи и руки участвуют в опоре и вытяжении.
Понадобится: Коврик.
Частые ошибки
Таз разворачивается вслед за ногой
Как исправить: Уменьшите движение и держите обе стороны таза параллельно полу.
Нога выше спины
Как исправить: Опустите ногу до уровня корпуса: подъём выше идёт за счёт прогиба поясницы.
Быстрая смена сторон
Как исправить: Задерживайтесь в вытяжении и возвращайте руку и ногу медленно.
Провисает живот
Как исправить: Слегка подтяните живот до начала движения.
Варианты упражнения
По одной конечности
Если равновесие пока теряется, двигайте только рукой или только ногой.
Дольше в вытяжении
Задерживайтесь дольше, сохраняя корпус неподвижным.
Из высокой планки
Сложный вариант: то же движение в упоре на прямых руках и носках.
Похожие упражнения
-
Кошка-корова
Мягкая разминка для спины в том же положении.
-
Отведение ноги назад
Тоже на четвереньках — для ягодиц.
-
Планка на локтях
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела с опорой на предплечья и носки.
-
Планка на прямых руках
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела в упоре на ладонях и носках.
Сколько делать
По данным Mayo Clinic, для начала достаточно 1 подхода по 12–15 повторений, поочерёдно на обе стороны, с задержкой на три спокойных вдоха. Делайте его 2–3 раза в неделю или как разминку перед тренировкой. При проблемах со спиной или остеопорозе сначала посоветуйтесь с врачом. При боли в пояснице остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .