Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Предплечья на полу, локти под плечами.
Начните с колен
Колени на полу, предплечья параллельны друг другу, ладони смотрят вниз.
Перейдите на носки
Напрягите живот, вытяните ноги назад и поднимите колени. Тело — прямая линия от головы до пяток.
Удерживайте
Таз не поднимается и не провисает, взгляд в пол. Дышите ровно.
Опуститесь
Когда положение начинает теряться, плавно опустите колени на пол.
Проверьте себя
- Локти точно под плечами.
- Таз на одной линии с плечами и пятками.
- Дыхание не задерживается.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс
Помогают: плечи, ягодицы
Плечи, ягодицы и ноги помогают удерживать положение.
Понадобится: Коврик или ровный пол.
Частые ошибки
Поясница провисает
Как исправить: Подтяните живот и сожмите ягодицы. Если положение не держится, завершите удержание или перейдите к варианту с колен.
Таз поднят высоко
Как исправить: Опустите таз до прямой линии с плечами и пятками.
Голова запрокинута
Как исправить: Смотрите в пол перед ладонями: шея — продолжение спины.
Плечи проваливаются
Как исправить: Давите предплечьями в пол и отводите плечи от ушей.
Варианты упражнения
С колен
Колени остаются на полу, линия от головы до коленей прямая.
На прямых руках
Опора на ладони вместо предплечий — удобно, если неудобно стоять на локтях.
Дольше
Добавляйте по 5–10 секунд, когда положение остаётся ровным до конца.
Похожие упражнения
-
Планка на прямых руках
Тот же упор с опорой на ладони.
-
Боковая планка
Для боковых мышц корпуса — на одном предплечье.
-
Птица-собака (bird dog)
Упражнение на четвереньках для мышц спины и корпуса: противоположные рука и нога вытягиваются, таз остаётся неподвижным.
-
Скручивания на пресс
Упражнение для прямой мышцы живота: подъём лопаток от пола лёжа на спине, поясница остаётся на полу.
Сколько делать
По данным Cleveland Clinic, планку делают 2–4 раза в неделю и добавляют по 5–10 секунд, когда положение держится ровно до конца. Для начала — 2–3 удержания по 20–30 секунд с отдыхом 30–60 секунд. Лёгкая дрожь в мышцах живота — обычное дело. Боли в пояснице или плечах быть не должно: если она появилась, остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .