Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Ладони под плечами, колени на полу.
Проверьте опору
Руки прямые, пальцы смотрят вперёд, спина ровная.
Выпрямите ноги
Поочерёдно отведите ноги назад на носки. Тело — прямая линия от головы до пяток.
Удерживайте
Напрягите живот и ягодицы, плечи держите над ладонями. Дышите ровно.
Опуститесь
Когда положение начинает теряться, опустите колени на пол и отдохните.
Проверьте себя
- Таз на одной линии с плечами и пятками.
- Плечи над запястьями и не поднимаются к ушам.
- Дыхание не задерживается.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс
Помогают: плечи, грудь
Плечи и руки удерживают вес верхней части тела.
Понадобится: Коврик.
Частые ошибки
Провисает поясница
Как исправить: Подтяните живот и сожмите ягодицы. Если положение не держится, сократите время или опустите колени на пол.
Таз поднят вверх
Как исправить: Опустите таз до прямой линии с плечами и пятками — проверьте положение в зеркале или на видео.
Плечи впереди ладоней
Как исправить: Поставьте ладони точно под плечами: так меньше нагрузка на запястья и плечи.
Задержка дыхания
Как исправить: Дышите спокойно. Лучше 20 секунд с ровным дыханием, чем 60 секунд на задержке.
Варианты упражнения
С колен
Удерживайте упор на ладонях и коленях с прямой линией от коленей до головы — облегчённый вариант для начала.
На предплечьях
Опора на предплечья удобна, если в упоре на ладонях устают или болят запястья.
С касаниями плеч
Усложнение: в планке поочерёдно касайтесь ладонью противоположного плеча, не раскачивая таз.
Похожие упражнения
-
Планка на локтях
Та же задача для корпуса с опорой на предплечья.
-
Птица-собака (bird dog)
Мягкое упражнение на устойчивость корпуса на четвереньках.
-
Боковая планка
Упражнение для боковых мышц корпуса: удержание прямого тела на предплечье — с колен или с опорой на стопы.
-
Скручивания на пресс
Упражнение для прямой мышцы живота: подъём лопаток от пола лёжа на спине, поясница остаётся на полу.
Сколько делать
NASM советует начинать с удержаний по 20–30 секунд 2–3 раза в неделю, Cleveland Clinic — добавлять по 5–10 секунд. Для начала — 2–3 удержания с отдыхом 30–60 секунд; прибавляйте время, когда положение остаётся ровным до конца. Лёгкая дрожь в мышцах живота — обычное дело. Боли в пояснице или плечах быть не должно: если она появилась, остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .