Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Наклонитесь в замахе
Наклонитесь вперёд, отведите таз назад в полуприсед и заведите руки за бёдра.
Прыгните вперёд
Мощно махните руками вперёд-вверх и оттолкнитесь обеими ногами, вылетая вперёд по диагонали.
Вынесите ноги
В полёте выведите стопы вперёд, под себя, готовясь к приземлению.
Погасите приземление
Приземлитесь на обе стопы на ширине таза, согните колени и отведите таз назад. Вернитесь к старту шагом.
Проверьте себя
- Приземление на обе стопы одновременно.
- Колени над стопами, а не внутри.
- После приземления вы стоите устойчиво, не падая вперёд.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: икры
Ягодицы и задняя поверхность бедра выталкивают тело вперёд, икры помогают оттолкнуться.
Понадобится: Ровный нескользящий пол и свободное место впереди.
Частые ошибки
Прыжок вверх вместо вперёд
Как исправить: Наклонитесь в замахе и направляйте руки вперёд-вверх, а не только вверх.
Приземление на прямые ноги
Как исправить: Гасите приземление, сгибая колени и отводя таз назад.
Слишком далеко
Как исправить: Прыгайте на такую длину, после которой можете устоять. Падение вперёд — знак, что прыжок слишком дальний.
Прыжок сразу после прыжка
Как исправить: Каждый раз начинайте заново со стойки: восстановите положение и дыхание.
Варианты упражнения
Короткий прыжок
Прыгайте на небольшое расстояние, сосредоточившись на приземлении.
Без замаха руками
Руки у груди — больше работы ногам и проще контролировать приземление.
Похожие упражнения
-
Приседания с прыжком
Выпрыгивание вверх из приседа — проще освоить.
-
Прыжки с подтягиванием коленей
Мощный прыжок вверх с коленями к груди.
-
Джампинг-джек
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с подъёмом рук над головой: простое кардиоупражнение для разминки и интервальных тренировок.
-
Бёрпи
Упражнение на всё тело: присед, упор лёжа, возврат в присед и выпрыгивание. Быстро поднимает пульс.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует прыжковые упражнения 1–2 раза в неделю, сразу после разминки, с упором на мягкое приземление, и в примерах даёт по 8–10 повторений. Начинайте с меньшего числа прыжков и добавляйте, пока приземление остаётся тихим и устойчивым. NASM напоминает, что прыжки не доводят до отказа. При боли в колене, голеностопе или пояснице прекратите прыжки.
Источники
Техника сверена с источниками .