Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Присядьте
Отведите таз назад и опуститесь почти до параллели бёдер с полом, руки уведите назад.
Выпрыгните
Без долгой паузы оттолкнитесь от пола, разом разгибая голеностопы, колени и таз. Руки махом идут вперёд и вверх, тело вытягивается в линию.
Приземлитесь мягко
Встаньте тихо на середину стоп и перекатитесь к пяткам. Колени и таз согните в неглубокий полуприсед, руки вынесите вперёд.
Повторите
Выпрямитесь, проверьте, что стопы на прежнем месте, и начните следующий присед. Когда приземления стабильны, переходите к прыжку прямо из приземления.
Проверьте себя
- В приседе пятки на полу, спина ровная.
- Приземление тихое, на обе стопы одновременно.
- При приземлении колени согнуты и смотрят по носкам.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: икры
Икры участвуют в отталкивании, мышцы корпуса держат спину ровной при приземлении.
Понадобится: Ровный нескользящий пол, кроссовки и свободное место над головой.
Частые ошибки
Приземление на прямые ноги
Как исправить: Встречайте пол согнутыми коленями и сразу отводите таз назад, чтобы погасить удар.
Колени сводятся внутрь при приземлении
Как исправить: Держите стопы на ширине таза, а колени над вторым пальцем. Если не получается, прыгайте ниже.
Прыжок вперёд, а не вверх
Как исправить: Отталкивайтесь вертикально и приземляйтесь на то же место. В полёте корпус выпрямлен.
Прыжки через усталость
Как исправить: Заканчивайте подход, как только приземление становится тяжёлым или громким: прыжки до отказа не делают.
Варианты упражнения
Без отрыва от пола
Из приседа резко встаньте и поднимитесь на носки, не отрывая стоп. Разгон тот же, а ударной нагрузки нет.
Невысокие прыжки
Прыгайте всего на несколько сантиметров и отрабатывайте мягкое приземление. Выше — когда оно стало устойчивым.
Серия без пауз
Приземлившись, сразу уходите в следующий присед и прыжок. Подходит, когда каждое приземление получается тихим.
Похожие упражнения
-
Приседания без веса
Сначала освойте обычный присед: прыжок строится на той же технике.
-
Бёрпи
Прыжок вверх в составе полного цикла с упором лёжа.
-
Джампинг-джек
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с подъёмом рук над головой: простое кардиоупражнение для разминки и интервальных тренировок.
-
Прыжки на скакалке
Невысокие прыжки на двух ногах через вращающуюся скакалку: кардиоупражнение для дома и улицы, тренирует ритм и выносливость.
Сколько делать
NASM советует начинать с 3–5 подходов по 5–8 прыжков и между подходами отдыхать полностью, не доводя себя до усталости. По данным Cleveland Clinic, на первых порах прыжкам хватит 1–2 тренировок в неделю — и только после разминки. Усталость в бёдрах и частое дыхание — обычная реакция. При болезнях сердца или травмах коленей и голеностопов сначала посоветуйтесь с врачом. Боль в колене, голеностопе или спине — сигнал прекратить прыжки.
Источники
Техника сверена с источниками .