Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине таза.
Сделайте замах
Отведите таз назад в четверть приседа и заведите прямые руки назад.
Выпрыгните
Мощно разогните бёдра, колени и стопы, одновременно махнув руками вперёд и вверх.
Подтяните колени
В воздухе подтяните оба колена к груди, бёдра почти горизонтально, корпус прямой.
Приземлитесь
Опустите ноги и мягко встаньте на всю стопу на прежнее место, колени согнуты и смотрят по носкам.
Проверьте себя
- В прыжке бёдра у груди, корпус не заваливается назад.
- Приземление на обе стопы на ширине таза.
- При приземлении колени согнуты и смотрят по носкам.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги
Помогают: пресс, икры
Ягодицы и икры выталкивают тело вверх, сгибатели бедра и пресс подтягивают колени.
Понадобится: Ровный нескользящий пол, свободное место.
Частые ошибки
Приземление на прямые ноги
Как исправить: Сгибайте колени и таз в момент касания пола, чтобы погасить удар.
Корпус откидывается назад
Как исправить: Подтягивайте колени к груди, а не грудь к коленям, и держите живот напряжённым.
Слабый толчок
Как исправить: Полностью разгибайте бёдра и колени перед отрывом от пола.
Нет отдыха между подходами
Как исправить: Отдыхайте полностью: усталость портит приземление.
Варианты упражнения
Без подтягивания
Обычное выпрыгивание из полуприседа — освойте его сначала.
С паузой
После каждого приземления выпрямитесь и сделайте паузу перед следующим прыжком.
Похожие упражнения
-
Приседания с прыжком
Проще: выпрыгивание без подтягивания коленей.
-
Прыжки «звёздочка»
Другая мощная плиометрика: буква X в воздухе.
-
Джампинг-джек
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с подъёмом рук над головой: простое кардиоупражнение для разминки и интервальных тренировок.
-
Бёрпи
Упражнение на всё тело: присед, упор лёжа, возврат в присед и выпрыгивание. Быстро поднимает пульс.
Сколько делать
NASM советует делать прыжки с подтягиванием коленей подходами по 3–5 повторений, 3–5 подходов, с полным отдыхом и никогда не доводить их до отказа. Cleveland Clinic рекомендует прыжковые упражнения 1–2 раза в неделю, сразу после разминки. Перед такими прыжками нужен запас силы ног — начните с обычных силовых упражнений. При боли в колене, голеностопе или пояснице остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .