Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стойка, стопы на ширине плеч.
Присядьте
Присядьте и поставьте ладони на пол перед стопами.
Уйдите в упор
Прыжком или шагом отведите ноги назад в планку на прямых руках.
Вернитесь в присед
Прыжком или шагом верните стопы к ладоням.
Выпрыгните
Встаньте и выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Приземлитесь мягко
Приземляйтесь на согнутые колени и сразу переходите к следующему повторению.
Проверьте себя
- В планке таз не проваливается.
- Приземление мягкое, на согнутые колени.
- Ладони ставятся на пол под контролем, а не бросаются.
Какие мышцы работают
Помогают: плечи, трицепс, пресс
Ноги, плечи и мышцы корпуса; высокий темп нагружает сердце и дыхание.
Понадобится: Ровный нескользящий пол.
Частые ошибки
Провисание в планке
Как исправить: Напрягите живот до того, как отвести ноги назад. Если таз проваливается, отходите в упор шагом.
Жёсткое приземление
Как исправить: Приземляйтесь мягко, сгибая колени и тазобедренные суставы.
Спина округляется в приседе
Как исправить: Приседайте глубже за счёт коленей, а не наклоном спины.
Темп в ущерб технике
Как исправить: Замедлитесь: лучше 5 аккуратных повторений, чем 15 со срывом техники.
Варианты упражнения
Без прыжков
Шагом назад и вперёд, а вместо выпрыгивания — подъём на носки. Подходит для начала и при лишнем весе.
С отжиманием
В упоре лёжа добавьте одно отжимание и вернитесь в планку.
От опоры
Ладони на устойчивую скамью — меньше глубина приседа и нагрузка на плечи.
Похожие упражнения
-
Приседания без веса
Освойте присед отдельно — это основа бёрпи.
-
Скалолаз
Тот же упор и высокий темп без прыжков вверх.
-
Отжимания от пола
Добавьте в упор лёжа, когда бёрпи даётся уверенно.
-
Джампинг-джек
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с подъёмом рук над головой: простое кардиоупражнение для разминки и интервальных тренировок.
Сколько делать
По данным NASM — 3–5 подходов по 5–10 повторений с полным отдыхом между подходами; начните с 1–3 тренировок в неделю. Cleveland Clinic напоминает: перед бёрпи обязательно разомнитесь. При заболеваниях сердца сначала посоветуйтесь с врачом; при травмах спины, тазобедренных суставов или плеч выберите вариант без прыжков или другое упражнение. Если кружится голова или появилась боль, остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .