Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Планка на прямых руках.
Проверьте планку
Ладони под плечами, тело прямое от головы до пяток, живот напряжён.
Подтяните колено
Подтяните правое колено к груди, левая нога остаётся прямой.
Смените ноги
Верните правую ногу назад и одновременно подтяните левое колено.
Держите ритм
Начните медленно и ускоряйтесь, пока таз остаётся на уровне плеч.
Проверьте себя
- Ладони не сдвигаются, плечи над ними.
- Таз не поднимается и не раскачивается.
- Вес распределён между руками и ногами.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс
Помогают: плечи, ноги
Плечи удерживают упор, ноги работают в быстром темпе — растёт пульс.
Понадобится: Коврик. Устойчивая скамья или ступенька — для облегчённого варианта.
Частые ошибки
Таз уходит вверх
Как исправить: Держите таз на линии плеч и замедлите темп.
Плечи уходят назад
Как исправить: Держите плечи над ладонями, не отклоняйтесь к стопам.
Сразу быстрый темп
Как исправить: Сначала освойте движение шагом, затем ускоряйтесь.
Короткая амплитуда
Как исправить: Подтягивайте колено ближе к груди, но без округления спины.
Варианты упражнения
От опоры
Ладони на устойчивой скамье или ступеньке — легче для плеч и при ограниченной подвижности тазобедренных суставов.
Шагом
Ставьте стопу ближе к ладоням шагом и возвращайте назад без прыжка.
К противоположному локтю
Колено подтягивается по диагонали к противоположному локтю — больше работы для боковых мышц корпуса.
Похожие упражнения
-
Планка на прямых руках
Сначала уверенно удерживайте планку без движения ног.
-
Отжимания от пола
Силовое упражнение в том же упоре.
-
Планка на локтях
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела с опорой на предплечья и носки.
-
Птица-собака (bird dog)
Упражнение на четвереньках для мышц спины и корпуса: противоположные рука и нога вытягиваются, таз остаётся неподвижным.
Сколько делать
В интервальной тренировке ACE — 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, новичкам — отдых до 60 секунд. Для начала — 3–4 таких отрезка 2–3 раза в неделю. Заканчивайте подход, когда таз начинает подниматься или раскачиваться. Упражнение быстро поднимает пульс. Если кружится голова или появилась боль в запястье, плече или пояснице, остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .