Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине таза, колени мягкие.
Поднимите руку
Поднимите прямую правую руку вперёд до уровня плеча, ладонь смотрит внутрь.
Ведите руку к груди
Проведите прямую руку влево поперёк груди, пока кисть не выйдет за левое плечо.
Прижмите предплечьем
Положите левое предплечье на правую руку чуть выше локтя и мягко прижмите её к груди. Правое плечо опущено, корпус смотрит вперёд. Удерживайте, дыша ровно.
Смените руку
Плавно отпустите и опустите правую руку. Повторите растяжку левой рукой.
Проверьте себя
- Натяжение в задней части плеча, а не в локте.
- Плечо опущено, шея расслаблена.
- Грудь и таз смотрят вперёд.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: спина
Натяжение может уходить к лопатке и в верх спины.
Понадобится: Ничего не нужно, выполняется стоя.
Частые ошибки
Плечо поднимается к уху
Как исправить: Сначала опустите плечо, потом подтягивайте руку. Если плечо всё равно поднимается, ослабьте нажим.
Корпус поворачивается за рукой
Как исправить: Держите грудь и таз лицом вперёд: тянуться должно плечо, а не скручиваться спина.
Пружинящие рывки
Как исправить: Подтяните руку плавно и задержитесь в одном положении без покачиваний.
Растяжка до боли
Как исправить: Достаточно лёгкого натяжения. Если плечу больно, уменьшите нажим или прекратите.
Варианты упражнения
Ладонью на плечо
Положите правую кисть на левое плечо и левой рукой подтяните согнутый локоть к груди. Так мягче, если прямую руку держать трудно.
Сидя
Выполняйте на стуле, спина прямая, — удобно в перерыве за столом.
Ниже уровня плеча
Если на уровне плеча неприятно, проведите руку поперёк груди чуть ниже.
Похожие упражнения
-
«Кошка-корова» на четвереньках
Мягкая подвижность спины и лопаток перед растяжкой.
-
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
-
Растяжка бедра стоя
Растяжка передней поверхности бедра: стоя с опорой о стену, пятка подтягивается рукой к ягодице.
-
Растяжка икр у стены
Растяжка икроножной мышцы стоя у стены: нога отставлена назад, пятка прижата к полу.
Сколько делать
Harvard советует удерживать растяжку 10–30 секунд, затем сменить руку. По Mayo Clinic — 2–4 повтора на каждую сторону и не меньше 2–3 дней в неделю; удобно после тренировки или в перерыве за столом. Нормально — мягкое натяжение в задней части плеча. Если появилась боль в плече, онемение или покалывание в руке, ослабьте нажим или остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .