Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лицом к стене на длину вытянутых рук.
Упритесь в стену
Поставьте ладони на стену на уровне плеч, руки прямые, стопы на ширине таза.
Шагните назад
Отставьте левую ногу на длинный шаг назад. Носки обеих стоп смотрят на стену.
Подайтесь к стене
Согните правое колено и слегка согните локти. Левая нога прямая, пятка прижата к полу. Голова, плечи, таз и левая пятка — одна наклонная линия. Удерживайте.
Смените ногу
Приставьте левую ногу и повторите растяжку, отставив назад правую.
Проверьте себя
- Задняя пятка полностью на полу.
- Заднее колено прямое, носок смотрит на стену.
- Тело — прямая линия от пятки до головы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Икры
Натяжение может доходить до ахиллова сухожилия и подколенной ямки.
Понадобится: Стена или другая устойчивая вертикальная опора.
Частые ошибки
Пятка отрывается от пола
Как исправить: Сократите шаг назад так, чтобы пятка стояла на полу всё время растяжки.
Задняя стопа развёрнута наружу
Как исправить: Поставьте носок задней ноги прямо на стену — так натяжение остаётся в икре.
Таз отставлен назад, поясница прогнута
Как исправить: Подайте таз вперёд, к стене, и слегка напрягите живот: корпус прямой.
Пружинящие движения
Как исправить: Подайтесь к стене плавно и задержитесь; раскачка не углубляет растяжку.
Варианты упражнения
С согнутым задним коленом
Немного согните заднее колено, не отрывая пятку: натяжение сместится ниже, к ахиллову сухожилию.
Короче шаг
Если тянет слишком сильно, поставьте заднюю ногу ближе к стене.
Глубже
Сильнее согните переднее колено и приблизьтесь к стене, сохраняя пятку на полу.
Похожие упражнения
-
Подъём на носки стоя
Укрепляет те же икроножные мышцы, которые здесь растягиваются.
-
Растяжка передней поверхности бедра стоя
Ещё одна растяжка ног стоя, можно делать рядом со стеной.
-
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение на подвижность спины: поочерёдное округление и прогиб на четвереньках.
Сколько делать
По ACE, задерживайтесь на 15–30 секунд и меняйте ногу — всего 2–4 повтора на каждую, каждый раз чуть глубже. Mayo Clinic советует растягиваться хотя бы 2–3 дня в неделю. Нормально — ровное натяжение в икре задней ноги. При резкой боли в икре, ахилловом сухожилии или колене остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .