Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стойка прямо, стопы рядом, руки внизу.
Раскройтесь в прыжке
Подпрыгните, приземлитесь на подушечки шире плеч и разведите прямые руки в стороны.
Скрестите ноги
Следующим прыжком сведите ноги накрест: правая впереди левой. Руки скрестите перед грудью, правая сверху.
Снова раскройтесь
Прыжком разведите ноги и руки в стороны, как в начале. Колени мягкие, приземление тихое.
Смените ногу
При следующем скрещивании вперёд выходит левая нога, а сверху ложится левая рука. Чередуйте стороны в ровном ритме.
Проверьте себя
- Приземление тихое, на подушечки стоп.
- Колени чуть согнуты в каждом приземлении.
- Впереди по очереди правая и левая нога, руки скрещены на уровне груди.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги
Помогают: икры, плечи
Работают икры и бёдра, включая мышцы, которые сводят и разводят ноги; руки и плечи двигаются в такт.
Понадобится: Ровный нескользящий пол и кроссовки.
Частые ошибки
Впереди всё время одна и та же нога
Как исправить: Считайте про себя: «правая — врозь — левая — врозь». Если сбиваетесь, сбавьте темп.
Жёсткое приземление на прямые ноги
Как исправить: Пружиньте коленями и касайтесь пола сначала передней частью стопы. Прыгайте ниже — высота здесь не нужна.
Руки опускаются и болтаются
Как исправить: Держите руки на уровне плеч: в стороны, затем накрест перед грудью. Если плечи устали, скрещивайте руки ниже.
Спешка ради числа прыжков
Как исправить: Ровный ритм и мягкое приземление важнее скорости. Когда ноги устали и приземление стало громким, сделайте паузу.
Варианты упражнения
Шагом, без прыжка
Отставьте стопу в сторону, затем поставьте её накрест перед другой ногой. Руки работают так же. Удобно, когда колени плохо переносят прыжки.
Руки на поясе
Скрещиваются только ноги — так проще освоить смену ноги, а потом добавить руки.
В быстром темпе
Когда ритм освоен, ускорьтесь, сохраняя тихое приземление и смену ноги на каждом скрещивании.
Похожие упражнения
-
Джампинг-джек
Прыжки врозь без скрещивания — с них проще начать.
-
Скалолаз
Ещё одно кардио без инвентаря, в упоре на руках.
-
Бёрпи
Интенсивнее: присед, упор и прыжок в одном повторении.
-
Прыжки на скакалке
Невысокие прыжки на двух ногах через вращающуюся скакалку: кардиоупражнение для дома и улицы, тренирует ритм и выносливость.
Сколько делать
В тренировке ACE — 10–12 скрещиваний подряд (каждое считается за повторение) и 30–60 секунд отдыха; круг повторяют 2–3 раза с перерывом 1–2 минуты, 2–3 дня в неделю не подряд. Для похожих прыжков «звёздочкой» NASM предлагает интервалы по 30–60 секунд с короткими паузами. Частое дыхание и тепло в икрах — обычная реакция. При болезнях сердца, травмах коленей или голеностопов заранее спросите врача, можно ли вам прыгать. Если заболело колено или голеностоп, переходите на шаги; при головокружении или боли в груди прекратите упражнение.
Источники
Техника сверена с источниками .