MyLifeNow

Прыжки на скакалке

Локти у корпуса, вращение кистями.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Стопы вместе, локти прижаты к бокам.

  2. Запустите скакалку

    Движением кистей перебросьте скакалку из-за пяток вперёд, высокой дугой над головой.

  3. Подпрыгните

    Когда скакалка подходит к носкам, оттолкнитесь обеими стопами на несколько сантиметров — она проходит под ногами.

  4. Приземлитесь мягко

    Встаньте на подушечки стоп, колени слегка согнуты. Приземление должно быть почти беззвучным.

  5. Найдите ритм

    Один прыжок на один оборот. Кисти у таза, вращение идёт от запястий, плечи опущены. Если скакалка зацепилась, остановитесь, выровняйтесь и начните снова.

Проверьте себя

  • Локти у корпуса, кисти чуть в стороны на уровне таза.
  • Прыжок низкий, ноги вместе, колени мягкие.
  • Плечи и шея расслаблены, не подняты к ушам.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Икры

Помогают: ноги, плечи

Икры и стопы отталкивают тело от пола, предплечья вращают скакалку; растут пульс и частота дыхания.

Понадобится: Скакалка по росту: встаньте на её середину — ручки должны доходить до подмышек. Кроссовки и место над головой.

Частые ошибки

Слишком высокий прыжок

Как исправить: Отрывайтесь от пола ровно настолько, чтобы прошла скакалка. Высокие прыжки быстрее утомляют икры и сильнее бьют по суставам.

Вращение всей рукой

Как исправить: Прижмите локти к бокам и крутите скакалку кистями — плечи почти не двигаются.

Жёсткое приземление на пятки

Как исправить: Касайтесь пола подушечками стоп и пружиньте коленями.

Скакалка не по росту

Как исправить: Длинную скакалку укоротите или завяжите узлом у ручки, иначе она путается и цепляет пол.

Варианты упражнения

Без скакалки

Прыгайте на месте с тем же движением кистей, но без скакалки — чтобы освоить ритм или если путаетесь.

Бег через скакалку

Вместо прыжка на двух ногах переступайте с ноги на ногу, как при беге на месте.

Прыжки в стороны

Ноги вместе, каждым прыжком перемещайтесь немного влево и вправо. Для тех, кто уверенно прыгает в базовом варианте.

Похожие упражнения

Сколько делать

Для самого начала ACE советует прыгать по 15 секунд и столько же отдыхать. Потом переходите к отрезкам по 30 секунд, 2–3 тренировки в неделю, — так пишет Cleveland Clinic. Со временем, по схеме Harvard Health, доводите отрезки до 1–2 минут с минутной паузой. Нагрузка на стопы и колени здесь сравнима с бегом, поэтому увеличивайте время постепенно. При артрите, проблемах с суставами или болезнях сердца сначала посоветуйтесь с врачом. Боль в голеностопе, колене или своде стопы — повод прекратить прыжки.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Прыжки на скакалке