MyLifeNow

Скручивания на пресс

Руки на груди, стопы на полу.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Лёжа на спине, колени согнуты.

  2. Скрестите руки

    Руки скрещены на груди, стопы стоят на полу. Поясница прижата к коврику.

  3. Подкрутитесь

    На выдохе приблизьте рёбра к тазу и оторвите лопатки от пола.

  4. Задержитесь

    Задержитесь на 1 секунду. Поясница и стопы остаются на полу.

  5. Опуститесь

    На вдохе медленно опуститесь, не роняя голову.

Проверьте себя

  • Между подбородком и грудью — расстояние примерно в кулак.
  • Поясница не отрывается от пола.
  • Движение плавное, без рывков.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Пресс

Мышцы шеи удерживают голову — без рывков.

Понадобится: Коврик.

Частые ошибки

Рывки за голову

Как исправить: Скрестите руки на груди — так шея не тянется вперёд.

Подъём всего корпуса

Как исправить: Поднимайте только лопатки. Полный подъём корпуса — другое упражнение с большей нагрузкой на поясницу.

Слишком быстрый темп

Как исправить: Подкручивайтесь за 1–2 секунды и так же медленно опускайтесь.

Помощь ногами

Как исправить: Поставьте стопы ближе к тазу и не отрывайте их от пола.

Варианты упражнения

Руки вдоль тела

Легче: руки лежат на полу, при подъёме ладони скользят к стопам.

Руки у головы

Сложнее: кончики пальцев у висков, локти разведены. Не тяните голову руками.

Двойное скручивание

Одновременно с лопатками подтягивайте согнутые колени к груди.

Похожие упражнения

Сколько делать

По данным Mayo Clinic — 12–15 повторений в подходе. Для начала — 1–3 подхода с отдыхом 1 минуту, 2–3 раза в неделю. Если у вас проблемы со спиной или остеопороз, сначала посоветуйтесь с врачом. При боли в шее или пояснице остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Скручивания на пресс