Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лёжа на боку, локоть под плечом.
Подготовьте опору
Для начала согните колени. Предплечье лежит на полу и направлено вперёд.
Поднимите таз
На выдохе поднимите таз, чтобы тело стало прямым от головы до коленей или стоп.
Удерживайте
Таз не провисает и не уходит назад. Свободную руку положите на пояс.
Смените сторону
Плавно опустите таз и повторите на другом боку.
Проверьте себя
- Локоть под плечом, плечо не поднимается к уху.
- Таз на одной линии с плечами.
- Корпус не заваливается вперёд или назад.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс
Помогают: плечи, ягодицы
Плечо опорной руки и ягодицы удерживают таз.
Понадобится: Коврик.
Частые ошибки
Таз провисает к полу
Как исправить: Поднимите таз выше. Если положение не держится, вернитесь к варианту с колен.
Локоть далеко от плеча
Как исправить: Поставьте локоть прямо под плечом: так меньше нагрузка на плечевой сустав.
Корпус разворачивается
Как исправить: Держите плечи и таз в одной плоскости, грудь и бёдра смотрят вперёд.
Задержка дыхания
Как исправить: Дышите ровно на протяжении всего удержания.
Варианты упражнения
С колен
Колени согнуты и остаются на полу — облегчённый вариант для начала.
С опорой на стопы
Ноги прямые, стопы одна на другой или одна перед другой — так устойчивее.
С опусканием таза
Усложнение: из полной боковой планки медленно опускайте таз к полу и поднимайте обратно.
Похожие упражнения
-
Планка на локтях
Та же опора на предплечья, но лицом вниз — для передних мышц корпуса.
-
Птица-собака (bird dog)
Мягкое упражнение на устойчивость корпуса на четвереньках.
-
Планка на прямых руках
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела в упоре на ладонях и носках.
-
Скручивания на пресс
Упражнение для прямой мышцы живота: подъём лопаток от пола лёжа на спине, поясница остаётся на полу.
Сколько делать
NASM советует начинать с удержаний по 20–30 секунд 2–3 раза в неделю. Для начала — 2–3 удержания на каждую сторону; добавляйте время, когда таз остаётся ровным до конца. При боли в плече опорной руки или в пояснице остановитесь и вернитесь к варианту с колен.
Источники
Техника сверена с источниками .