Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Ладони на полу, носки на скамье.
Выпрямите тело
Поднимите таз до прямой линии от головы до пяток. Руки прямые, ладони чуть шире плеч.
Опуститесь
Сгибая локти, опускайте грудь к полу примерно за 2 секунды. Локти отводите назад под углом около 45° к корпусу.
Замрите над полом
Остановитесь, когда грудь почти коснётся пола. Таз не провисает и не поднимается, шея — продолжение спины.
Вернитесь вверх
Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, не защёлкивая локти. Стопы остаются на скамье. Повторите.
Проверьте себя
- Стопы заметно выше ладоней и не съезжают со скамьи.
- Тело — одна наклонная линия от затылка до пяток.
- Локти идут назад под углом около 45°, а не в стороны.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: трицепс, передняя часть плеча, пресс
Акцент на верх груди и передние дельты; трицепсы разгибают локти, живот и ягодицы держат тело прямым.
Понадобится: Устойчивая скамья или ступенька, которая не скользит. Коврик под ладони.
Частые ошибки
Таз провисает
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы до начала движения. Если линия всё равно ломается, поставьте стопы на опору пониже.
Локти разлетаются в стороны
Как исправить: Направляйте локти назад, примерно под 45° к туловищу: так плечевым суставам спокойнее.
Плечи уезжают далеко вперёд за кисти
Как исправить: Ставьте ладони под плечами и опускайте грудь вниз, к полу между ладонями, а не вперёд.
Сразу высокая опора
Как исправить: Начните со ступеньки высотой 15–30 см и поднимайте стопы выше постепенно, когда подходы проходят без провисания.
Варианты упражнения
Низкая опора
Носки на блоке для йоги или нижней ступеньке: тело почти горизонтально, нагрузка лишь немного выше, чем в обычных отжиманиях.
Обычные отжимания
Если на возвышении не удаётся держать прямую линию, вернитесь к отжиманиям от пола и наберите повторения.
Высокая опора
Край кровати или сиденье стула под стопами — наклон круче, на руки и верх груди приходится ещё больше веса.
Похожие упражнения
-
Отжимания от пола
Базовый вариант, который стоит освоить до отжиманий с ногами на опоре.
-
Отжимания от возвышенности
Обратный наклон: ладони на скамье — нагрузка меньше.
-
Отжимание от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий: стоя, с опорой ладонями о стену. Подходит для начала.
-
Отжимания с колен
Облегчённые отжимания от пола с опорой на колени: та же техника, меньше нагрузка на руки.
Сколько делать
NASM предлагает начать с 3 подходов по 5–12 повторений, а ACSM — тренироваться 2–3 раза в неделю. Высоту опоры поднимайте только тогда, когда все подходы получаются с ровным корпусом. К концу подхода нормально чувствовать жжение в груди и задней поверхности рук. Если закружилась голова или появилась боль в плече, локте или запястье, опустите колени на пол и остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .