Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Упор на ладони и колени.
Выпрямите корпус
Ладони под плечами, руки прямые. Тело прямое от коленей до головы.
Опуститесь
Сгибайте локти и медленно опускайте грудь к полу. Таз не поднимается и не проваливается.
Выжмите себя вверх
Оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
Повторите ровно
Держите тот же темп. Закончите подход, когда не получается опуститься с прямым корпусом.
Проверьте себя
- Колени отставлены назад: между бёдрами и корпусом нет угла.
- Голова — продолжение спины, подбородок не тянется к полу.
- Локти идут ближе к корпусу, а не строго в стороны.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: трицепс, передняя часть плеча
Мышцы корпуса удерживают прямую линию от коленей до головы.
Понадобится: Коврик или мягкая поверхность под колени.
Частые ошибки
Таз поднят, тело согнуто «домиком»
Как исправить: Отставьте колени дальше назад и напрягите ягодицы: от коленей до плеч — одна линия.
Провисает поясница
Как исправить: Подтяните живот. Если положение не держится, сократите амплитуду или вернитесь к отжиманиям от стены.
Опускание с разгона
Как исправить: Опускайтесь за 2 секунды, без падения на пол.
Давление на коленную чашечку
Как исправить: Положите под колени сложенный коврик и опирайтесь на область чуть выше чашечки.
Варианты упражнения
От стены или опоры
Если с колен пока трудно, отжимайтесь от стены или от устойчивой скамьи.
Медленное опускание
Опускайтесь за 3–4 секунды — так упражнение сложнее без смены положения.
Отжимания от пола
Когда 3 подхода по 12–15 повторений даются уверенно, переходите на опору на носки.
Похожие упражнения
-
Отжимание от стены
Ещё легче: стоя, с опорой ладонями о стену.
-
Планка на прямых руках
Удержание того же упора без сгибания рук — укрепляет корпус для отжиманий.
-
Отжимания от возвышенности
Облегчённые отжимания с ладонями на скамье: грудь, плечи и трицепсы работают с меньшей долей веса тела, чем на полу.
-
Отжимания от пола
Базовое упражнение для груди, плеч и рук без инвентаря: опускание и подъём в упоре лёжа с прямым корпусом.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Для начала — 1–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты. Заканчивайте подход, пока корпус остаётся прямым. Отжимания нагружают запястья: при дискомфорте упирайтесь кулаками или рукоятками гантелей. При боли в плече или запястье остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .