MyLifeNow

Отжимания от возвышенности

Ладони на устойчивой скамье.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Ладони на краю скамьи чуть шире плеч.

  2. Отступите ногами

    Отойдите ногами назад, чтобы тело вытянулось в линию. Руки прямые, опора на носки.

  3. Опуститесь

    Сгибая локти, опускайте грудь к краю скамьи. Локти уходят назад примерно под 45° к корпусу.

  4. Дойдите до скамьи

    Остановитесь, когда грудь почти коснётся края скамьи. Таз не провисает и не поднимается.

  5. Выжмите себя вверх

    Оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, не защёлкивая локти. Повторите.

Проверьте себя

  • Голова, плечи, таз и пятки на одной линии.
  • Локти под углом около 45° к корпусу, не в стороны.
  • Скамья неподвижна, стопы не скользят.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Грудь

Помогают: трицепс, передняя часть плеча

Мышцы живота и ягодиц держат тело прямой линией.

Понадобится: Устойчивая скамья, которая не скользит и не опрокидывается. Прочный стол или ступенька — опора другой высоты.

Частые ошибки

Таз провисает

Как исправить: Напрягите живот и ягодицы. Если линия всё равно ломается, возьмите опору повыше.

Локти разведены в стороны

Как исправить: Направьте локти назад, примерно под 45° к корпусу, — так плечам легче.

Неполная амплитуда

Как исправить: Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся скамьи. Не хватает сил — поднимите опору, а не укорачивайте движение.

Рывки и раскачка

Как исправить: Опускайтесь и поднимайтесь в ровном темпе, без помощи корпусом.

Варианты упражнения

Выше опора

Стол или подоконник вместо скамьи — наклон меньше, нагрузка легче. Ещё проще — отжимание от стены.

Ниже опора

Низкая ступенька или платформа — нагрузка ближе к отжиманиям от пола.

Переход на пол

Когда 12–15 повторений даются с ровным корпусом, пробуйте отжимания с колен или от пола.

Похожие упражнения

Сколько делать

NASM советует 3 подхода по 8–15 повторений; когда 12–15 получаются чисто, постепенно берите опору пониже. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю — это ориентир ACSM для начинающих. Усталость в груди, плечах и задней поверхности рук — обычное ощущение. При боли в плече, локте или запястье остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Отжимания от возвышенности