Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Упор лёжа, ладони ромбом под грудью.
Соберите тело
Напрягите живот и ягодицы, чтобы голова, плечи, таз и пятки выстроились в одну линию.
Опуститесь
Сгибайте локти и ведите их назад вдоль рёбер, к стопам. Опускайтесь, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах над кистями.
Выжмите вверх
Выпрямите руки толчком ладоней, держа локти у рёбер и не прогибаясь в пояснице.
Повторите
Начинайте следующее повторение с той же линией тела. Когда локти начинают разъезжаться, подход окончен.
Проверьте себя
- Большие и указательные пальцы касаются — ромб под серединой груди.
- Локти идут назад вдоль рёбер, а не в стороны.
- Тело прямое от головы до пяток, стопы на ширине таза.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Трицепс Грудь
Помогают: передняя часть плеча
Помогают грудные мышцы и передняя часть плеч; мышцы корпуса держат тело прямым.
Понадобится: Коврик или ровный пол.
Частые ошибки
Локти разводятся в стороны
Как исправить: Прижимайте локти к рёбрам и направляйте их к стопам. Если так не выходит, перейдите на вариант с колен.
Ладони стоят под лицом
Как исправить: Сдвиньте кисти ниже, под середину груди, — так грудь опускается точно к ним.
Таз провисает или поднимается
Как исправить: Сожмите ягодицы и подтяните живот. Если линия разваливается, сделайте меньше повторений или облегчённый вариант.
Слишком глубокий спуск через силу
Как исправить: Касаться грудью кистей не обязательно. Опускайтесь настолько, насколько получается сохранить прямое тело и локти у корпуса, и добавляйте глубину постепенно.
Варианты упражнения
С колен
Опустите колени на коврик, ладони оставьте ромбом. Тело прямое от головы до колен.
От скамьи
Упритесь ромбом в край прочной скамьи или стола: тело под наклоном, рукам заметно легче.
Узкие отжимания
Ладони под плечами, локти вдоль корпуса — промежуточный шаг между обычными и алмазными отжиманиями.
Похожие упражнения
-
Отжимания от пола
Обычная постановка рук — освойте её до алмазных отжиманий.
-
Отжимания с колен
Облегчённая опора: с колен можно отрабатывать и ромб из ладоней.
-
Разгибание рук из-за головы
Упражнение на трицепсы: одна гантель в обеих руках опускается за голову и поднимается обратно разгибанием локтей.
-
Французский жим лёжа
Упражнение на трицепсы: лёжа на скамье гриф опускается ко лбу и поднимается обратно только сгибанием и разгибанием локтей.
Сколько делать
В тренировке ACE — 2–3 подхода по 8–12 повторений два раза в неделю. Если даже 8 повторений с прямым телом не выходят, выберите вариант с колен или от скамьи. Сильная усталость в задней поверхности плеч к концу подхода — обычное дело. Если заболели запястье, локоть или плечо, прекратите подход и вернитесь к облегчённому варианту.
Источники
Техника сверена с источниками .