MyLifeNow

Французский жим лёжа

Изогнутый EZ-гриф, горизонтальная скамья.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    EZ-гриф над плечами на прямых руках.

  2. Согните локти

    На вдохе медленно сгибайте локти, опуская гриф по дуге ко лбу.

  3. Держите плечи

    Плечевая часть рук почти вертикальна и стоит на месте. Локти смотрят в потолок и не расходятся шире плеч.

  4. Остановитесь надо лбом

    Остановитесь в нескольких сантиметрах надо лбом, когда локти согнуты примерно под прямым углом. Если плечи потянуло к голове, это ваша глубина.

  5. Разогните руки

    На выдохе разгибайте локти и поднимите гриф обратно над плечами. Запястья прямые всё движение. Повторите.

Проверьте себя

  • Плечевая часть рук не качается между фазами.
  • Локти на ширине плеч и направлены вверх.
  • Голова, лопатки и таз на скамье, стопы на полу.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Трицепс

Мышцы плеч и лопаток держат руки вертикально, предплечья удерживают гриф.

Понадобится: Горизонтальная скамья и изогнутый EZ-гриф с небольшими дисками. Прямой гриф или пара гантелей — если EZ-грифа нет.

Частые ошибки

Локти разъезжаются

Как исправить: Сведите их до ширины плеч. Если удержать не получается, снимите диски или возьмите хват чуть уже.

Плечи уходят за голову

Как исправить: Опускайте гриф лишь до тех пор, пока плечевая часть рук неподвижна, иначе движение становится пуловером.

Гриф быстро падает ко лбу

Как исправить: Опускайте медленно и с небольшим весом, чтобы гриф останавливался надо лбом, не касаясь головы.

Гриф поднимают рывком

Как исправить: Сядьте с грифом на бёдрах, лягте, держа его у груди, и выжмите вверх. После подхода так же опустите его к груди.

Варианты упражнения

С гантелями

По гантели в каждой руке, ладони друг к другу, опускайте их к ушам. Каждая рука работает отдельно, запястьям свободнее.

За голову

Опускайте гриф чуть дальше лба, за макушку. Амплитуда длиннее, но плечи всё равно не двигаются.

С прямым грифом

Подойдёт лёгкий прямой гриф, если нет изогнутого. Хват тот же, но кистям может быть менее удобно.

Похожие упражнения

Сколько делать

Mayo Clinic советует начинать с веса, который вы спокойно поднимаете 12–15 раз, и обычно ограничиваться одним подходом до заметной усталости. Перед следующим упражнением отдохните около минуты, а трицепсы не нагружайте два дня подряд. Жжение в задней поверхности плеча к концу подхода — признак работы. Если заныли локти, остановитесь: уменьшите вес или перейдите на вариант с гантелями.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Французский жим лёжа