Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Гантель над головой в обеих руках.
Напрягите корпус
Подтяните живот, рёбра не выпячивайте. Плечевая часть рук — у ушей, локти прямые.
Опустите за голову
На вдохе медленно согните локти и опустите гантель за голову примерно до прямого угла в локтях. Двигаются только предплечья.
Следите за локтями
Локти смотрят вверх и не расходятся шире плеч. Гантель не касается головы и шеи.
Выпрямите руки
На выдохе разогните локти и поднимите гантель над головой, не защёлкивая суставы. Повторите.
Проверьте себя
- Ладони обхватывают верхний диск, гантель вертикальна.
- Плечевая часть рук неподвижна, работают только предплечья.
- Поясница без прогиба, рёбра не выпячиваются.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Трицепс
Мышцы корпуса держат поясницу ровной, мышцы плеч удерживают руки над головой.
Понадобится: Одна гантель. Скамья с вертикальной спинкой — для варианта сидя.
Частые ошибки
Локти разъезжаются в стороны
Как исправить: Держите локти примерно на ширине плеч. Если не получается, возьмите гантель легче.
Прогиб в пояснице
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы, подтяните рёбра вниз. Если прогиб остаётся, делайте упражнение сидя со спинкой.
Плечи уходят назад
Как исправить: Опускайте гантель только до тех пор, пока плечевая часть рук стоит на месте.
Резкое выпрямление
Как исправить: Разгибайте руки плавно и останавливайтесь чуть раньше полной блокировки локтей.
Варианты упражнения
Сидя
Французский жим с гантелью сидя: сядьте на скамью с вертикальной спинкой и прижмите к ней спину. Поясницу так держать проще.
Одной рукой
Возьмите лёгкую гантель в одну руку, второй придерживайте рабочий локоть. Проще следить, чтобы локоть не уходил в сторону.
С канатом на блоке
Встаньте спиной к блоку и разгибайте руки с канатной рукоятью из-за головы. Не нужно поднимать гантель над головой перед подходом.
Похожие упражнения
-
Алмазные отжимания
Отжимания с ладонями рядом под грудью, пальцы образуют ромб: основная нагрузка приходится на трицепсы.
-
Французский жим лёжа
Упражнение на трицепсы: лёжа на скамье гриф опускается ко лбу и поднимается обратно только сгибанием и разгибанием локтей.
-
Разгибание руки в наклоне
Упражнение на трицепс: в наклоне с опорой на скамью вы выпрямляете руку с гантелью назад, а плечо остаётся неподвижным.
-
Сгибание рук с гантелями
Базовое упражнение на бицепс: гантель поднимается от бедра к плечу только за счёт сгибания локтя, плечо и корпус остаются неподвижными.
Сколько делать
По ACSM, начинающим подходит нагрузка на 8–12 повторений в подходе и 2–3 тренировки в неделю. Берите гантель, с которой последние повторения требуют усилия, а локти всё ещё не разъезжаются. Усталость и натяжение в задней поверхности плеча — норма. Если заныл локоть или появилась боль в плече или пояснице, остановитесь и возьмите вес легче или перейдите на вариант сидя.
Источники
Техника сверена с источниками .