Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
На четвереньках, ладони под плечами.
Выпрямите ногу
Не сдвигая таз, выпрямите правую ногу назад, носок касается пола.
Поднимите ногу
Сожмите ягодицу и поднимите прямую ногу до линии корпуса. Стопа согнута, носок смотрит в пол.
Задержитесь
Коротко задержитесь: таз ровный, поясница не прогибается, взгляд в пол.
Опустите и смените
Медленно опустите ногу до касания носком пола. Сделав подход, повторите левой ногой.
Проверьте себя
- Поднятая нога прямая и не выше линии корпуса.
- Опорное колено под тазом, ладони под плечами.
- Таз не разворачивается: обе его стороны на одной высоте.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Помогают: ноги, пресс
Задняя поверхность бедра помогает разгибать бедро; мышцы живота и плеч держат упор.
Понадобится: Коврик. Резинка-петля — для усложнения.
Частые ошибки
Нога выше корпуса
Как исправить: Поднимайте ногу только до линии спины. Выше её поднимает прогиб поясницы, а не ягодица.
Таз раскрывается в сторону
Как исправить: Держите таз параллельно полу и ведите ногу строго назад, а не вбок.
Колено сгибается
Как исправить: Выпрямите колено и тянитесь пяткой назад — иначе это уже вариант с согнутой ногой.
Провисание между лопатками
Как исправить: Отталкивайтесь ладонями от пола, локти прямые, но не защёлкнутые.
Варианты упражнения
С согнутым коленом
Колено согнуто под прямым углом, подошва к потолку: рычаг короче, упражнение проще.
С резинкой
Резинка-петля вокруг стоп добавляет сопротивление в верхней точке.
Из упора на предплечьях
Опора на предплечья вместо ладоней снимает нагрузку с запястий.
Похожие упражнения
-
Отведение ноги назад на четвереньках
Базовый вариант с согнутым коленом — проще освоить.
-
Ягодичный мост на полу
Упражнение для ягодиц лёжа на спине: подъём таза с опорой на стопы, без веса.
-
Отведение ноги в сторону
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: стоя, прямая нога отводится в сторону, корпус остаётся вертикальным.
-
Подъём ноги лёжа на боку
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: лёжа на боку, прямая верхняя нога поднимается, тело остаётся одной линией.
Сколько делать
Ориентир NHS для силовых упражнений — 8–12 повторений на каждую ногу, 2 подхода, а лучше 3, не реже 2 дней в неделю. Заканчивайте подход, когда ногу уже не удаётся поднять без прогиба в пояснице. Усталость и жжение в ягодице — нормально. Если неприятно запястьям, перейдите в упор на предплечья; при боли в пояснице остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .