Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
На четвереньках, пальцы стоп подогнуты.
Расставьте пальцы
Поставьте ладони на ширине плеч чуть впереди плеч, пальцы широко и вперёд.
Поднимите таз
На выдохе оторвите колени от коврика и отведите таз вверх и назад, пока тело не станет перевёрнутой буквой V.
Вытянитесь в линию
Руки прямые и продолжают линию ровной спины, голова свободно между плечами, взгляд к стопам. Пятки тянутся к полу, колени можно слегка согнуть.
Вернитесь на колени
Удерживайте позу, спокойно дыша. Затем согните колени, опустите их на коврик и отдохните в позе ребёнка.
Проверьте себя
- Спина ровная, таз — самая высокая точка.
- Руки прямые, голова между плечами.
- Ладони и стопы не сдвигаются с места.
Какие мышцы работают
Помогают: икры, плечи
Растягиваются плечи и спина; руки и плечевой пояс удерживают часть веса тела.
Понадобится: Коврик. Свёрнутое полотенце под основание ладоней, если неудобно запястьям.
Частые ошибки
Спина круглая
Как исправить: Согните колени и отведите таз выше и назад, пока спина не выпрямится. Ровная спина важнее прямых ног.
Вес давит на запястья
Как исправить: Распределите вес по всей ладони и пальцам и толкайте пол, перенося часть веса к ногам.
Пятки силой давят в пол
Как исправить: Пяткам не обязательно касаться пола. Тянитесь ими вниз только до комфортного натяжения.
Стопы слишком широко
Как исправить: Поставьте стопы примерно на ширину таза.
Варианты упражнения
У стены
Упритесь ладонями в стену, отойдите назад и наклонитесь от таза, пока не посмотрите в пол. Руки почти не держат вес.
С согнутыми коленями
Держите колени заметно согнутыми, если сильно тянет под коленями или округляется спина.
С подъёмом ноги
Из позы поднимите одну прямую ногу назад и вверх, продолжая линию спины. Это отдельная страница — «Трёхногая собака».
Похожие упражнения
-
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
-
Растяжка бедра стоя
Растяжка передней поверхности бедра: стоя с опорой о стену, пятка подтягивается рукой к ягодице.
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение на подвижность спины: поочерёдное округление и прогиб на четвереньках.
-
Растяжка плеча
Простая растяжка задней части плеча: прямую руку подтягивают поперёк груди другой рукой.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует держать позу 10–15 секунд, дыша свободно; потом опуститесь в позу ребёнка. Натяжение под коленями, в икрах и плечах — ожидаемое ощущение. При боли в запястьях или плечах завершите позу. Голова здесь ниже сердца: при головокружении сразу опуститесь на колени, а при высоком давлении, глаукоме или болезнях сердца сначала посоветуйтесь с врачом.
Источники
Техника сверена с источниками .