Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лёжа на коврике, колени согнуты.
Выжмите гантели
Поднимите гантели на прямых руках над плечами, хват сверху. Затылок и лопатки на коврике.
Опустите локти
На вдохе медленно опускайте гантели, разводя локти примерно под 45° к корпусу.
Коснитесь пола
Остановитесь, когда тыльная сторона плеч мягко коснётся пола. Предплечья вертикальны.
Выжмите обратно
На выдохе выжмите гантели над плечами, не стукая их друг о друга, и повторите.
Проверьте себя
- Плечи касаются пола мягко, без удара.
- Гантели над локтями, запястья ровные.
- Таз и стопы остаются на месте.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: трицепс, передняя часть плеча
Трицепсы и передняя часть плеч помогают выжимать гантели.
Понадобится: Две гантели, коврик.
Частые ошибки
Удар локтями о пол
Как исправить: Опускайте гантели медленно и только касайтесь пола плечами — не роняйте руки.
Локти прижаты или разведены в линию
Как исправить: Держите угол около 45° к корпусу — так удобнее плечевым суставам.
Запястья заваливаются
Как исправить: Сожмите рукоять крепче, чтобы костяшки смотрели в потолок.
Таз отрывается
Как исправить: Стопы упираются в пол, но таз лежит: работают только руки и грудь.
Варианты упражнения
На скамье
Жим гантелей лёжа на скамье даёт большую амплитуду.
Одной рукой
Работает одна рука, вторая на животе — корпусу приходится удерживаться от поворота.
Похожие упражнения
-
Жим гантелей лёжа
Базовое упражнение на скамье, с большей амплитудой.
-
Отжимания от пола
Жимовое движение для груди без снаряда.
-
Отжимание от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий: стоя, с опорой ладонями о стену. Подходит для начала.
-
Отжимания от возвышенности
Облегчённые отжимания с ладонями на скамье: грудь, плечи и трицепсы работают с меньшей долей веса тела, чем на полу.
Сколько делать
Для силовых упражнений NHS советует 8–12 повторений в подходе, не меньше 2 подходов, а лучше 3, не реже 2 дней в неделю. Гантели подберите так, чтобы последние повторения давались тяжело, а локти не падали на пол. Усталость в груди и задней поверхности рук — нормально. При боли в плече или локте остановитесь и возьмите гантели легче.
Источники
Техника сверена с источниками .