MyLifeNow

Растяжка «четвёрка» лёжа

Лёжа на коврике, голова и крестец на полу.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Лёжа на спине, колени согнуты.

  2. Положите лодыжку на бедро

    Положите левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена, левое колено раскройте в сторону.

  3. Сцепите кисти

    Проденьте левую руку между ногами, правую заведите снаружи и сцепите кисти за правым бедром. Затылок и плечи остаются на коврике.

  4. Подтяните бедро

    Оторвите правую стопу от пола и плавно тяните правое бедро к груди, пока в левой ягодице не появится натяжение. Крестец на коврике, левое колено раскрыто.

  5. Опустите и смените ногу

    Поставьте правую стопу на пол, снимите левую лодыжку с бедра. Повторите, закинув правую лодыжку на левое бедро.

Проверьте себя

  • Затылок, плечи и крестец лежат на коврике.
  • Лодыжка на бедре чуть выше колена, а не на самом колене.
  • Закинутое колено раскрыто в сторону.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Ягодицы

Помогают: спина

Растягиваются глубокие мышцы таза, в том числе грушевидная.

Понадобится: Коврик. Полотенце — если руки не достают до бедра.

Частые ошибки

Голова и плечи отрываются от пола

Как исправить: Если приходится тянуться к бедру, накиньте на него полотенце и держитесь за концы. Затылок оставьте на коврике.

Лодыжка лежит на колене

Как исправить: Сдвиньте её на бедро чуть выше колена — так поза устойчивее и коленный сустав не нагружается сбоку.

Закинутое колено сводится к центру

Как исправить: Мягко раскройте его в сторону. Натяжение должно ощущаться в ягодице, а не в колене.

Таз отрывается и заваливается набок

Как исправить: Подтягивайте бедро только до ровного натяжения и оставляйте крестец на полу. Глубже — постепенно, на выдохе.

Варианты упражнения

Стопа на полу

Не отрывайте правую стопу от пола, а только положите на бедро лодыжку. Натяжения меньше — подходит для начала.

Стопа на стене

Лягте ближе к стене и упритесь в неё правой стопой. Глубину меняйте расстоянием до стены, руки свободны.

Сидя на стуле

Сядьте, положите левую лодыжку на правое колено и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Удобно делать в перерыве от работы.

Похожие упражнения

Сколько делать

Ориентир Mayo Clinic — около 30 секунд, по 2–4 захода на каждую ягодицу, 2–3 дня в неделю или чаще. Делайте «четвёрку» после разминки. Нормально — тянущее ощущение глубоко в ягодице закинутой ноги. Если болит колено, в ногу отдаёт прострел или она немеет, отпустите бедро и остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Растяжка «четвёрка» лёжа