Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лёжа на спине, колени согнуты.
Поднимите таз
Упритесь стопами и поднимите таз до прямой линии от плеч до колен. Руки вдоль тела.
Подтяните колено
Не опуская таз, оторвите правую стопу и подтяните колено к груди. Колено согнуто под прямым углом.
Поставьте стопу
Медленно верните правую стопу на прежнее место. Таз всё время на одной высоте.
Смените ногу
Повторите шаг левой ногой. Чередуйте ноги, а после подхода плавно опустите таз на коврик.
Проверьте себя
- Затылок и лопатки лежат на коврике.
- Таз не проседает и не перекашивается, когда нога поднята.
- Опорная стопа стоит полностью, колено над ней.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Помогают: ноги, пресс
Задняя поверхность бедра и мышцы живота удерживают таз ровно, пока одна нога в воздухе.
Понадобится: Коврик.
Частые ошибки
Таз падает при подъёме ноги
Как исправить: Поднимайте колено ниже и медленнее. Перед каждым шагом сильнее упритесь пяткой опорной ноги.
Таз заваливается на бок
Как исправить: Представьте на тазе стакан воды. Если он «проливается», вернитесь к обычному мосту.
Прогиб в пояснице
Как исправить: Поднимайте таз не выше линии плеч и колен и держите живот подтянутым.
Спешка
Как исправить: Шагайте медленно, с короткой паузой: смысл упражнения в контроле, а не в темпе.
Варианты упражнения
Обычный мост
Таз поднимается и опускается на двух стопах — начните с него, если таз проседает.
Подъём пятки
Вместо всей стопы приподнимайте пятку попеременно — так проще удержать таз.
Мост на одной ноге
Нога остаётся поднятой весь подход — следующая ступень после марша.
Похожие упражнения
-
Ягодичный мост
Базовое упражнение семьи: подъём таза на двух стопах.
-
Отведение ноги назад
Упражнение для ягодиц на четвереньках: согнутая нога поднимается назад и вверх, спина остаётся ровной.
-
Отведение ноги в сторону
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: стоя, прямая нога отводится в сторону, корпус остаётся вертикальным.
-
Подъём ноги лёжа на боку
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: лёжа на боку, прямая верхняя нога поднимается, тело остаётся одной линией.
Сколько делать
Cleveland Clinic называет марш в мосте усложнением, к которому переходят, освоив обычный мост (для него — 2 подхода по 15 повторений). Общий ориентир NHS для силовых упражнений — 8–12 повторений и не меньше 2 подходов: считайте повторением шаг каждой ногой. Жжение в ягодицах и задней поверхности бедра — нормально. Если бедро свело судорогой, придвиньте пятки ближе к тазу. При боли в пояснице опустите таз и остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .