MyLifeNow

Подъём ноги лёжа на боку

На левом боку, голова на вытянутой руке.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Лягте на левый бок, ноги прямые.

  2. Найдите опору

    Положите голову на вытянутую по коврику левую руку, правую ладонь — на пол перед грудью.

  3. Поднимите ногу

    На выдохе поднимите прямую правую ногу на 30–45°. Колено и носок смотрят вперёд, а не в потолок.

  4. Остановитесь вовремя

    Заканчивайте подъём, как только таз начинает наклоняться или напрягается поясница.

  5. Опустите и повернитесь

    На вдохе медленно опустите ногу на левую. После подхода перевернитесь на правый бок и повторите.

Проверьте себя

  • Голова, плечи, таз и стопы на одной линии.
  • Таз стоит вертикально, не заваливается назад.
  • Нижняя нога остаётся на коврике.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Ягодицы

Помогают: ноги

Мышцы корпуса держат таз и не дают телу заваливаться назад.

Понадобится: Коврик. Резинка-петля — для усложнения.

Частые ошибки

Нога поднимается слишком высоко

Как исправить: Ограничьтесь примерно 45°: выше движение идёт уже за счёт наклона таза, а не работы бедра.

Носок смотрит в потолок

Как исправить: Поверните ногу коленом вперёд и поднимайте её немного ниже.

Таз заваливается назад

Как исправить: Расположите тазовые кости строго одна над другой и уменьшите высоту подъёма.

Нога уходит вперёд

Как исправить: Ведите поднятую ногу на одной линии с корпусом, а не перед собой.

Варианты упражнения

Отведение стоя на коленях

Отведение ноги в сторону из положения стоя на одном колене с опорой на руку: корпусу приходится больше держать равновесие.

Круги ногой

Поднятая прямая нога описывает небольшие круги — бедро дольше остаётся под нагрузкой.

Сгибание и разгибание

Нога остаётся поднятой, колено сгибается и разгибается — сложный вариант на выносливость.

С резинкой

Резинка-петля над коленями добавляет сопротивление, над лодыжками — ещё больше.

Похожие упражнения

Сколько делать

Cleveland Clinic советует начинающим около 10 повторений на каждую ногу, а по ориентиру ACSM таких занятий нужно 2–3 в неделю. Когда это даётся легко, постепенно добавляйте повторения, затем переходите к варианту с резинкой. Жжение сбоку бедра к концу подхода — нормально. При боли в тазобедренном суставе или пояснице остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Подъём ноги лёжа на боку