Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Сидя, спина на спинке, колени вместе.
Проверьте упоры
Упоры должны лежать снаружи бёдер чуть выше колен, стопы — на подставках.
Разведите колени
На выдохе плавно разведите колени в стороны, насколько удобно, не отрывая спину от спинки.
Задержитесь
Коротко задержитесь в крайней точке. Корпус ровный, руки спокойно держат рукояти.
Сведите плавно
Медленно сведите колени, не давая грузу упасть на стопку, и начинайте следующее повторение.
Проверьте себя
- Упоры снаружи бёдер у коленей, а не на голенях.
- Спина прижата к спинке, таз не съезжает вперёд.
- Колени расходятся одинаково в обе стороны.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Работают средняя и малая ягодичные мышцы — они отводят бедро и держат таз ровно при ходьбе.
Понадобится: Тренажёр для разведения ног сидя.
Частые ошибки
Рывок и удар груза
Как исправить: Уменьшите вес. Разводите колени плавно, а сводите ещё медленнее.
Корпус наклоняется вперёд
Как исправить: Прижмите поясницу и лопатки к спинке. Если без наклона не выходит, вес слишком большой.
Слишком широкая амплитуда
Как исправить: Разводите колени до приятного напряжения сбоку бёдер, без боли в паху и тазобедренных суставах.
Упоры стоят на голенях
Как исправить: Перенастройте тренажёр: упоры должны давить на бёдра выше колен, иначе нагрузка уходит в колено.
Варианты упражнения
С резинкой на стуле
Резинка-петля над коленями, стопы на полу. Разводите колени — то же движение без тренажёра.
Лёжа на боку
Подъём верхней ноги лёжа на боку нагружает те же мышцы весом самой ноги.
Стоя с опорой
Отведение ноги в сторону стоя, держась за опору, ещё и тренирует равновесие.
Похожие упражнения
-
Отведение ноги в сторону стоя
Те же мышцы без тренажёра, плюс работа на равновесие.
-
Подъём ноги лёжа на боку
Домашний вариант отведения бедра с весом собственной ноги.
-
Боковые шаги с резинкой
Отводящие мышцы бедра в движении, резинка над коленями.
-
Ягодичный мост на полу
Упражнение для ягодиц лёжа на спине: подъём таза с опорой на стопы, без веса.
Сколько делать
В тренировке ACE для бёдер разведение ног в тренажёре делают по 8–15 повторений с отдыхом 20–60 секунд, а весь круг повторяют 3–4 раза. NHS советует силовые упражнения не реже 2 дней в неделю. Напряжение сбоку бёдер и в ягодицах — нормально. Если появилась боль в паху, колене или пояснице, уменьшите вес или амплитуду, а при повторной боли прекратите упражнение.
Источники
Техника сверена с источниками .