Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лопатки на краю скамьи, гриф на тазе.
Поставьте стопы
Поставьте стопы на ширине таза так, чтобы в верхней точке голени стояли вертикально.
Поднимите таз
На выдохе упритесь пятками в пол и поднимите таз, придерживая гриф руками чуть шире бёдер. Подбородок слегка опущен.
Задержитесь вверху
Плечи, таз и колени — на одной горизонтали, колени над стопами. Сожмите ягодицы, рёбра опущены.
Опуститесь плавно
Медленно опустите таз к полу, не садясь на него. Лопатки и стопы остаются на месте — сразу начинайте следующий подъём.
Проверьте себя
- Край скамьи под лопатками, а не под шеей или поясницей.
- Вверху голени вертикальны, колени над стопами.
- Гриф лежит в складке таза и не катится.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Помогают: ноги, пресс
Задняя поверхность бедра помогает разгибать таз; мышцы живота держат поясницу ровной.
Понадобится: Скамья, штанга с мягкой накладкой на гриф. Гантель — вместо штанги на первых тренировках.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице вверху
Как исправить: Поднимайте таз только до линии плеч и колен. Рёбра опущены, подбородок чуть к груди.
Скамья упирается в шею
Как исправить: Сдвиньтесь ниже: край скамьи должен приходиться на нижнюю часть лопаток.
Колени уходят вперёд или внутрь
Как исправить: Переставьте стопы так, чтобы вверху колено было над пяткой, и держите колени по линии носков.
Гриф больно давит на таз
Как исправить: Наденьте толстую накладку или подложите сложенное полотенце. Если всё равно больно, начните с гантели.
Варианты упражнения
С гантелью
Гантель лежит поперёк таза, руки её придерживают. Хороший способ освоить движение до штанги.
Без веса
Тот же подъём таза с опорой лопатками на скамью, руки на поясе. Подходит для разминки.
На одной ноге
Одна стопа на полу, другое колено подтянуто к груди. Опорной ягодице тяжелее, вес не нужен.
Похожие упражнения
-
Ягодичный мост
Подъём таза лёжа на полу, без снаряда — с него стоит начать.
-
Отведение ноги назад
Упражнение для ягодиц на четвереньках: согнутая нога поднимается назад и вверх, спина остаётся ровной.
-
Отведение ноги в сторону
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: стоя, прямая нога отводится в сторону, корпус остаётся вертикальным.
-
Подъём ноги лёжа на боку
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: лёжа на боку, прямая верхняя нога поднимается, тело остаётся одной линией.
Сколько делать
Ориентир NHS для силовых упражнений — 8–12 повторений в подходе, не меньше 2 подходов, а лучше 3, не реже 2 дней в неделю. Вес подберите так, чтобы последние повторения давались с трудом, а поясница оставалась ровной. В программе ACE для ягодиц подъём таза со скамьи начинают с 6–8 повторений в 3–4 подходах. Напряжение и жжение в ягодицах ожидаемы. Если ноет поясница, давит в шею или гриф больно давит на таз, остановитесь и поправьте опору или уменьшите вес.
Источники
Техника сверена с источниками .