Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя, стопы на ширине таза.
Наклонитесь
Наклонитесь от таза и поставьте ладони на пол перед стопами. Колени можно смягчить.
Шагайте руками
Небольшими шагами ведите ладони вперёд, не двигая стопами. Пятки при этом отрываются от пола.
Задержитесь в планке
Остановитесь, когда ладони окажутся под плечами: тело — прямая линия от головы до пяток. Задержитесь, не прогибая поясницу.
Вернитесь в стойку
Так же мелкими шагами верните ладони к стопам и поднимитесь, разгибаясь в тазобедренных суставах.
Проверьте себя
- Стопы весь подход стоят на одном месте.
- В планке ладони под плечами, таз не проседает.
- Шаги руками короткие, спина ровная.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс Плечи
Помогают: грудь, трицепс, ноги
Работают плечи, руки и мышцы кора; в наклоне тянется задняя поверхность ног.
Понадобится: Коврик и свободное место впереди примерно на рост.
Частые ошибки
Длинные шаги руками
Как исправить: Переставляйте ладони на 15–25 см за шаг: так проще держать корпус ровным.
Поясница проваливается в планке
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы. Если всё равно не держится, остановитесь раньше, не доходя до полной планки.
Ладони уходят дальше плеч
Как исправить: Остановитесь, когда ладони под плечами: если тянуться дальше, нагрузка уходит в плечевые суставы.
Спина округляется в наклоне
Как исправить: Сильнее согните колени, чтобы ладони доставали пол при ровной спине.
Варианты упражнения
С согнутыми коленями
В наклоне сгибайте колени столько, сколько нужно, чтобы поставить ладони на пол без округления спины.
С отжиманием
В высокой планке сделайте отжимание, затем шагайте руками назад.
С продвижением вперёд
Из планки не возвращайте руки, а мелкими шагами подведите стопы к ладоням. Так упражнение движется вперёд по залу.
Похожие упражнения
-
Планка на прямых руках
Конечное положение «гусеницы» — для отдельного удержания.
-
Отжимания от пола
Следующий шаг — добавить отжимание в планке.
-
Планка на локтях
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела с опорой на предплечья и носки.
-
Птица-собака (bird dog)
Упражнение на четвереньках для мышц спины и корпуса: противоположные рука и нога вытягиваются, таз остаётся неподвижным.
Сколько делать
В круговой тренировке ACE начинают с 6 повторений и постепенно доходят до 10, задерживаясь в высокой планке на 5 секунд; там после каждой «гусеницы» делают выпад назад. Если делаете «гусеницы» подряд, заканчивайте подход раньше — как только в планке начинает проседать поясница. Нормально, если тянет под коленями и устают плечи. При боли в запястьях, плечах или пояснице закончите подход, а в следующий раз выходите в планку не так далеко.
Источники
Техника сверена с источниками .