Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Упор лёжа, ладони в 1,5 раза шире плеч.
Разверните кисти
Направьте пальцы вперёд или слегка наружу, напрягите живот и ягодицы.
Опуститесь
Сгибайте руки, отводя локти в стороны и немного назад. Предплечья остаются почти вертикальными над кистями.
Остановитесь над полом
Опускайтесь до угла в локтях около 90°, пока грудь не будет в паре сантиметров от пола.
Выжмите вверх
Оттолкнитесь всей ладонью и выпрямите руки. Следующее повторение — с той же шириной рук и ровным телом.
Проверьте себя
- Ладони заметно шире плеч, пальцы вперёд или чуть наружу.
- Внизу предплечья примерно вертикальны.
- Тело не ломается в тазу: от затылка до пяток одна линия.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: трицепс, передняя часть плеча
Помогают передняя часть плеч и трицепсы; мышцы корпуса держат тело прямым.
Понадобится: Коврик или ровный пол.
Частые ошибки
Ладони поставлены слишком широко
Как исправить: Если плечам неудобно или внизу локти уходят дальше кистей, сузьте постановку — примерно до полутора ширин плеч.
Локти разведены поперёк тела
Как исправить: Не разводите локти перпендикулярно корпусу: направляйте их в стороны и чуть назад, к тазу.
Таз провисает или торчит вверх
Как исправить: Напрягите ягодицы и живот и посмотрите на себя сбоку в зеркало. Пока линия не держится, отжимайтесь с колен, не сужая руки.
Падение в нижнюю точку
Как исправить: Опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь: при широких руках плечи сильнее всего нагружены внизу.
Варианты упражнения
С колен
Встаньте на колени, руки оставьте так же широко. Линия тела — от головы до колен.
От стола
Широко упритесь в край прочного стола: чем выше опора, тем меньше вес на руках.
Медленный спуск
Когда вариант на носках даётся уверенно, опускайтесь заметно медленнее и задерживайтесь на мгновение над полом.
Похожие упражнения
-
Отжимания от пола
Базовый вариант с ладонями под плечами — начните с него.
-
Отжимание от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий: стоя, с опорой ладонями о стену. Подходит для начала.
-
Отжимания от возвышенности
Облегчённые отжимания с ладонями на скамье: грудь, плечи и трицепсы работают с меньшей долей веса тела, чем на полу.
-
Отжимания с колен
Облегчённые отжимания от пола с опорой на колени: та же техника, меньше нагрузка на руки.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений и 2–3 тренировки в неделю: подберите вариант, в котором столько полных повторений выходит с прямым телом. Когда 12 повторений с колен проходят легко, переходите на носки. Широкая постановка нагружает плечевые суставы больше обычной. При боли в передней части плеча сузьте постановку рук, а если боль остаётся — прекратите подход.
Источники
Техника сверена с источниками .