MyLifeNow

Австралийские подтягивания

Перекладина в стойке на уровне пояса.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Лёжа под перекладиной, хват сверху.

  2. Поднимите таз

    Упритесь пятками в пол и выпрямите тело в линию от головы до пяток. Руки прямые.

  3. Подтяните грудь

    На выдохе сведите лопатки и ведите локти назад, примерно под 45° к корпусу, пока грудь не коснётся перекладины или не окажется прямо под ней.

  4. Держите линию

    Таз не провисает и не поднимается выше линии тела. Голова на продолжении спины, не запрокинута, взгляд на перекладину.

  5. Опуститесь

    Медленно выпрямите руки до полного виса, пятки остаются на том же месте. Повторите.

Проверьте себя

  • Голова, плечи, таз и пятки на одной прямой.
  • Пятки не сдвигаются между повторениями.
  • Вверху грудь у перекладины, локти отведены назад.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Спина

Помогают: бицепс, пресс

Помогают бицепсы и задняя часть плеч; ягодицы и пресс держат тело прямым.

Понадобится: Перекладина, надёжно закреплённая в стойке примерно на уровне пояса.

Частые ошибки

Таз провисает

Как исправить: Напрягите ягодицы и живот. Если тело всё равно складывается в тазу, поднимите перекладину выше.

Тянут только руки

Как исправить: Начинайте каждое повторение со сведения лопаток и лишь потом сгибайте локти.

Подбородок тянется к грифу

Как исправить: К перекладине идёт грудь. Шею не вытягивайте вперёд, голова остаётся на линии тела.

Короткая амплитуда

Как исправить: Внизу выпрямляйте руки полностью, вверху доводите грудь до перекладины. Не выходит — поднимите гриф выше.

Варианты упражнения

Высокая перекладина

Чем выше гриф, тем вертикальнее тело и легче тяга. С этого удобно начинать.

С согнутыми коленями

Стопы стоят на полу, колени согнуты: ноги берут на себя часть веса.

Низкая перекладина

Опустите гриф, чтобы тело стало почти горизонтальным, — шаг к обычным подтягиваниям.

Тяга TRX

То же движение на петлях: нагрузка меняется шагом стоп вперёд или назад.

Похожие упражнения

Сколько делать

По данным NASM, для начала — 3 подхода по 5–12 повторений. Высоту перекладины подберите так, чтобы последние повторения давались с усилием, а тело оставалось прямым. Mayo Clinic советует силовые не реже двух раз в неделю с днём отдыха между занятиями на одни и те же мышцы. Усталость между лопатками и в руках — обычное ощущение. Если из-за провисающего таза тянет поясницу или болит плечо, закончите подход.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Австралийские подтягивания