Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине таза, руки внизу.
Присядьте
Согните колени и отведите таз назад в неглубокий полуприсед, колени по линии носков.
Выпрыгните звездой
Мощно оттолкнитесь вверх и в воздухе разведите прямые руки и ноги в стороны буквой X.
Соберитесь
Ещё в воздухе сведите ноги и опустите руки, готовясь к приземлению.
Приземлитесь мягко
Встаньте на подушечки стоп с согнутыми коленями и сразу уйдите в полуприсед для следующего прыжка.
Проверьте себя
- Приземление тихое, колени согнуты.
- Стопы приземляются на ширине таза, а не широко.
- Колени смотрят по носкам.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: икры, плечи
Ноги и ягодицы выталкивают тело вверх, плечи раскрывают руки; учащаются пульс и дыхание.
Понадобится: Ровный нескользящий пол, свободное место вокруг и над головой.
Частые ошибки
Приземление ноги врозь
Как исправить: Сведите ноги ещё в воздухе: приземляться в «звезде» неустойчиво.
Жёсткое приземление
Как исправить: Касайтесь пола подушечками стоп и сразу сгибайте колени.
Колени внутрь
Как исправить: Направляйте колени по линии носков и в полуприседе, и при приземлении.
Прыжки через усталость
Как исправить: Остановите подход, как только приземление стало громким или неровным.
Варианты упражнения
Джампинг-джек
Невысокие прыжки «ноги врозь — вместе» без полуприседа — облегчённый вариант.
Без прыжка
Из полуприседа поднимитесь на носки и раскройте руки, отставив ногу в сторону.
Похожие упражнения
-
Джампинг-джек
Базовое упражнение семьи: прыжки «ноги вместе — врозь» без полуприседа.
-
Приседания с прыжком
Выпрыгивание из приседа без раскрытия рук и ног.
-
Бёрпи
Упражнение на всё тело: присед, упор лёжа, возврат в присед и выпрыгивание. Быстро поднимает пульс.
-
Прыжки на скакалке
Невысокие прыжки на двух ногах через вращающуюся скакалку: кардиоупражнение для дома и улицы, тренирует ритм и выносливость.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует прыжковые упражнения 1–2 раза в неделю, сразу после разминки, и в своих примерах даёт по 8–10 повторений. Начинайте с меньшего и добавляйте, пока приземление остаётся тихим; NASM напоминает, что прыжки не доводят до отказа. Учащённые пульс и дыхание — нормально. При боли в колене, голеностопе или стопе прекратите прыжки; при болезнях сердца сначала посоветуйтесь с врачом.
Источники
Техника сверена с источниками .