Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лёжа на спине, ноги прямые.
Прижмите поясницу
Руки вдоль тела, ноги вместе. Подтяните живот, чтобы поясница касалась пола.
Поднимите ноги
На вдохе поднимите прямые ноги до вертикали.
Опустите медленно
На выдохе опускайте ноги за 2–3 секунды. Поясница остаётся на полу.
Остановитесь над полом
Не кладите ноги на пол — остановитесь в нескольких сантиметрах над ним и начните снова.
Проверьте себя
- Под поясницей нет просвета.
- Ноги опускаются медленно, без падения.
- Голова и плечи спокойно лежат на коврике.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс
Помогают: ноги
Сгибатели бедра поднимают ноги.
Понадобится: Коврик.
Частые ошибки
Поясница прогибается
Как исправить: Опускайте ноги не так низко или согните колени.
Рывок ногами вверх
Как исправить: Поднимайте ноги плавно, без раскачки.
Ноги падают вниз
Как исправить: Тормозите опускание: 2–3 секунды вниз.
Напряжение в шее
Как исправить: Голова лежит на коврике, подбородок не тянется к груди.
Варианты упражнения
С согнутыми коленями
Колени согнуты под прямым углом, пятки опускаются к полу — легче для поясницы.
Ладони под ягодицами
Ладони под тазом помогают удерживать поясницу у пола.
Поочерёдно
Поднимайте и опускайте прямые ноги по очереди — меньше нагрузка за одно повторение.
Похожие упражнения
-
Скручивания на пресс
Проще для начала: подъём лопаток при согнутых ногах.
-
Планка на локтях
Статичное упражнение для мышц живота без движения ног.
-
Птица-собака (bird dog)
Упражнение на четвереньках для мышц спины и корпуса: противоположные рука и нога вытягиваются, таз остаётся неподвижным.
-
Планка на прямых руках
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела в упоре на ладонях и носках.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует новичкам начинать примерно с 10 повторений, ACE — делать упражнение 3 раза в неделю. Для начала — 1–3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом 1 минуту. Если поясница отрывается от пола, уменьшите амплитуду. При травме тазобедренного сустава, во время беременности и после родов сначала посоветуйтесь со специалистом. При боли в пояснице остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .