Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Левая рука и колено на скамье.
Прижмите плечо
Возьмите гантель правой рукой и прижмите плечо к корпусу параллельно полу, локоть согнут.
Разогните локоть
На выдохе выпрямите руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.
Задержитесь
Гантель у бедра или чуть за ним, запястье жёсткое, плечо не опускается.
Согните и смените
Медленно согните локоть до прямого угла. Сделав подход, повторите левой рукой.
Проверьте себя
- Плечо неподвижно и параллельно полу.
- Спина ровная, почти параллельна полу.
- Запястье прямое, кисть не сгибается.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Трицепс
Помогают: задняя часть плеча
Задняя часть плеча удерживает руку; мышцы спины и живота держат корпус ровно.
Понадобится: Гантель, скамья. Резинка — вместо гантели дома.
Частые ошибки
Плечо качается
Как исправить: Двигается только предплечье. Если плечо опускается, возьмите гантель легче.
Мах вместо разгибания
Как исправить: Разгибайте медленно и останавливайте гантель вверху, не забрасывая её.
Круглая спина
Как исправить: Упритесь рукой в скамью и вытяните спину от таза до затылка.
Рывок в конце
Как исправить: Доводите руку до прямой плавно, без удара в локте.
Варианты упражнения
С резинкой стоя
Встаньте на резинку, наклонитесь вперёд и разгибайте руку назад — вариант для дома без гантели.
Обеими руками
Наклон вперёд стоя, обе руки разгибаются вместе — спине приходится работать больше.
Похожие упражнения
-
Разгибание рук из-за головы с гантелью
Трицепс в другом положении — руки над головой.
-
Французский жим лёжа
Разгибание рук лёжа — ещё одно упражнение на трицепс.
-
Тяга гантели одной рукой
Та же опора на скамью — упражнение для спины.
-
Алмазные отжимания
Отжимания с ладонями рядом под грудью, пальцы образуют ромб: основная нагрузка приходится на трицепсы.
Сколько делать
По данным Mayo Clinic для разгибания руки назад большинству хватает 1 подхода из 12–15 повторений. NHS советует силовые упражнения не реже 2 дней в неделю. Жжение в задней поверхности плеча — нормально. При боли в локте остановитесь и в следующий раз возьмите вес меньше.
Источники
Техника сверена с источниками .