Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя прямо, руки вдоль тела.
Опустите плечи
Расслабьте и опустите плечи. Подбородок держите ровно, взгляд прямо.
Наклоните голову
Медленно наклоните голову вправо: правое ухо идёт к правому плечу. Лицо смотрит вперёд, голова не поворачивается.
Положите кисть
Положите правую ладонь на голову над левым ухом, не надавливая. Левая рука тянется к полу, левое плечо внизу. Удерживайте, спокойно дыша.
Смените сторону
Уберите руку и медленно поднимите голову. Повторите наклон влево.
Проверьте себя
- Натяжение по левой стороне шеи, а не боль.
- Правое плечо не поднимается навстречу уху.
- Подбородок ровно, нос смотрит вперёд.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: шея
Натяжение может уходить в верх плеча на растягиваемой стороне.
Понадобится: Ничего не нужно; можно стоя или сидя. Стул — если удобнее сидя.
Частые ошибки
Плечо тянется к уху
Как исправить: Опустите оба плеча и наклоняйте голову только до первого лёгкого натяжения.
Голова поворачивается
Как исправить: Ухо идёт к плечу, а нос остаётся направлен вперёд. Проверьте в зеркале.
Рука тянет голову
Как исправить: Ладонь лишь лежит на голове. Если хочется сильнее, хватит лёгкого нажима кончиками пальцев.
Пружинящие покачивания
Как исправить: Наклоняйте и поднимайте голову медленно и задерживайтесь в одном положении.
Варианты упражнения
Без руки
Наклоняйте голову без помощи руки — самый мягкий вариант для начала.
Сидя с опорой плеча
Сядьте прямо, правой ладонью придержите левое плечо внизу и наклоните голову вправо.
Сильнее
Чтобы усилить растяжку, слегка нажмите кончиками пальцев правой руки на голову. Без рывков.
Похожие упражнения
-
Растяжка плеча поперёк груди
Растягивает заднюю часть плеча — удобно делать в той же паузе.
-
«Кошка-корова» на четвереньках
Мягкая подвижность всей спины, включая шейный отдел.
-
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
-
Растяжка бедра стоя
Растяжка передней поверхности бедра: стоя с опорой о стену, пятка подтягивается рукой к ягодице.
Сколько делать
Mayo Clinic советует задерживаться в наклоне на 15–30 секунд, но для начала хватит и 5–10 секунд — так в библиотеке ACE, где делают 2–4 повтора, чередуя стороны. NHS рекомендует упражнения на гибкость хотя бы два раза в неделю — например, в перерыве от работы за компьютером. Должно ощущаться лёгкое натяжение сбоку шеи. Если появились боль, головокружение, онемение или покалывание в руке, поднимите голову и прекратите растяжку.
Источники
Техника сверена с источниками .