Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Упор на прямых руках на брусьях.
Опустите плечи
Отведите плечи от ушей и слегка наклоните корпус вперёд. Согнутые ноги скрестите сзади.
Опуститесь
На вдохе сгибайте локти, направляя их назад, пока плечо не станет примерно параллельно полу.
Остановитесь вовремя
Не опускайтесь ниже параллели, а при давлении в передней части плеча — остановитесь раньше.
Выжмите вверх
На выдохе выпрямите руки, не защёлкивая локти, и повторите.
Проверьте себя
- Плечи опущены, шея свободна.
- Локти смотрят назад, а не в стороны.
- Внизу плечо не ниже линии, параллельной полу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь Трицепс
Помогают: передняя часть плеча
Трицепсы разгибают локти, передняя часть плеч помогает; мышцы корпуса не дают раскачиваться.
Понадобится: Параллельные брусья. Гравитрон — для облегчённого варианта.
Частые ошибки
Слишком глубоко
Как исправить: Опускайтесь только до параллели плеча с полом: глубже растёт нагрузка на переднюю часть плечевого сустава.
Плечи поднимаются к ушам
Как исправить: Перед каждым повторением надавите ладонями на брусья и опустите плечи.
Локти разъезжаются в стороны
Как исправить: Ведите локти назад вдоль корпуса — так меньше нагрузки на плечи.
Раскачка ногами
Как исправить: Скрестите лодыжки, напрягите живот и двигайтесь медленно.
Варианты упражнения
В гравитроне
Подушка под коленями снимает часть веса — с этого удобно начать.
От скамьи
Обратные отжимания с упором руками сзади на скамью и ногами на полу — заметно проще.
Похожие упражнения
-
Отжимания от пола
Жимовое движение для груди и рук без снаряда.
-
Отжимание от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий: стоя, с опорой ладонями о стену. Подходит для начала.
-
Отжимания от возвышенности
Облегчённые отжимания с ладонями на скамье: грудь, плечи и трицепсы работают с меньшей долей веса тела, чем на полу.
-
Отжимания с колен
Облегчённые отжимания от пола с опорой на колени: та же техника, меньше нагрузка на руки.
Сколько делать
Ориентир NHS для силовых упражнений — 8–12 повторений в подходе, не меньше 2 подходов и не реже 2 дней в неделю. Если столько чистых повторений не получается, начните с гравитрона и усложняйте постепенно. Усталость в груди и трицепсах — нормально. Боль или щелчки в передней части плеча — сигнал остановиться и уменьшить глубину.
Источники
Техника сверена с источниками .