Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд.
Напрягите живот
Напрягите живот и ягодицы. Лоб над ковриком, взгляд в пол.
Поднимитесь
На выдохе одновременно поднимите прямые руки, грудь и прямые ноги на несколько сантиметров. Таз и живот остаются на коврике.
Задержитесь
Задержитесь наверху на несколько секунд. Шея длинная, голова не запрокидывается.
Опуститесь
На вдохе медленно опустите руки, грудь и ноги и, не расслабляясь полностью, начните следующий подъём.
Проверьте себя
- Таз и живот лежат на коврике.
- Взгляд в пол, шея продолжает спину.
- Руки и ноги прямые, подняты невысоко.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: ягодицы, задняя часть плеча
Задняя поверхность бёдер и плечи удерживают прямые ноги и руки.
Понадобится: Коврик. Сложенное полотенце под лоб или подушка под живот — для облегчённого варианта.
Частые ошибки
Голова запрокинута
Как исправить: Смотрите в пол чуть впереди себя, а не вперёд. Голова поднимается вместе с грудью.
Слишком высокий подъём
Как исправить: Поднимайтесь на несколько сантиметров, без сильного прогиба в пояснице.
Рывок вверх
Как исправить: Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без раскачки на животе.
Согнутые локти и колени
Как исправить: Держите руки и ноги прямыми и тянитесь ими в противоположные стороны.
Варианты упражнения
По одной руке или ноге
Легче: поднимайте по очереди одну руку, затем одну ногу. Остальное лежит на полу.
С подушкой под животом
Легче для поясницы: подушка или сложенное полотенце под животом уменьшают прогиб.
Пловец
Разновидность: поднимайте противоположные руку и ногу попеременно — правую руку с левой ногой, затем наоборот.
Похожие упражнения
-
Птица-собака (bird dog)
Мягче для спины: противоположные рука и нога вытягиваются на четвереньках.
-
Ягодичный мост
Ягодицы и задняя поверхность бедра — лёжа на спине.
-
Планка на локтях
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела с опорой на предплечья и носки.
-
Планка на прямых руках
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела в упоре на ладонях и носках.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует 2 подхода по 12–20 повторений с задержкой наверху на несколько секунд. Упражнение лёгкое: по её же данным, его можно делать ежедневно в составе тренировки. Напряжение в мышцах спины и ягодиц — обычное ощущение. При онемении, покалывании или боли в ногах остановитесь и обратитесь к врачу. При острой травме спины сначала посоветуйтесь с ним.
Источники
Техника сверена с источниками .