Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Наклон вперёд, ладони друг к другу.
Зафиксируйте наклон
Подтяните живот и выпрямите спину, взгляд в пол. Колени и локти слегка согните.
Разведите руки
На выдохе поднимайте гантели через стороны широкой дугой. Изгиб в локтях не меняется.
Задержитесь у линии спины
Руки примерно на уровне спины, лопатки сжаты, ладони смотрят в пол. Корпус не поднимается.
Верните гантели вниз
На вдохе плавно опустите руки под плечи, сохраняя угол наклона, и повторите.
Проверьте себя
- Наклон от таза, спина ровная, колени мягкие.
- Руки идут в стороны, а не назад к поясу.
- Корпус не поднимается, шея — продолжение спины.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: спина
Работают ромбовидные мышцы между лопатками; ягодицы и задняя поверхность бёдер удерживают наклон.
Понадобится: Две лёгкие гантели. Стул или наклонная скамья — для вариантов с опорой.
Частые ошибки
Раскачка и рывки
Как исправить: Поднимайте гантели медленно, силой верха спины. Если без замаха не получается, возьмите вес легче.
Спина округляется или прогибается
Как исправить: Отведите таз назад и подтяните живот. Если спина не держится, наклонитесь меньше или перейдите на вариант с опорой грудью.
Разведение превращается в тягу
Как исправить: Не сгибайте локти по ходу движения: изгиб, заданный внизу, сохраняется до верха. Гантели идут в стороны, а не к рёбрам.
Шея запрокинута
Как исправить: Смотрите в пол под собой, а не вперёд, — так шее не приходится гнуться назад.
Варианты упражнения
Сидя на стуле
Сядьте на край стула и наклонитесь грудью к бёдрам, руки свисают у голеней. Держать наклон проще, чем стоя.
С опорой грудью
Лягте животом на скамью и разводите руки так же. Подходит при проблемах со спиной или если не удаётся удержать наклон.
В тренажёре
Обратная бабочка: сидя грудью к спинке тренажёра, разводите рукояти назад. Траекторию задаёт машина — это отдельная страница.
Похожие упражнения
-
Тяга гантелей в наклоне
Тот же наклон, но локти идут назад к поясу — больше работы для широчайших.
-
Разведение рук с резинкой
Похожее разведение стоя прямо, с лентой вместо гантелей.
-
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
-
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч с двумя гантелями: жим над головой стоя без раскачивания корпуса.
Сколько делать
По оценке Mayo Clinic, большинству достаточно одного подхода из 12–15 повторений. Гантели берите лёгкие: работают небольшие мышцы. Делайте разведения в дни силовых тренировок — NHS рекомендует проводить такие тренировки хотя бы 2 раза в неделю. Усталость между лопатками и в задней части плеч — ожидаемое ощущение. Если заныла поясница, завершите подход и переходите на вариант сидя или с опорой грудью; при боли в плече тоже остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .