Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лёжа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите ноги
Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги на 20–30 см над ковриком.
Разведите ноги
Разведите прямые ноги в стороны. Стопы на одной высоте, голова и плечи лежат на коврике.
Скрестите ноги
Сведите ноги и скрестите их на уровне голеней: правая нога сверху, левая под ней.
Чередуйте
Снова разведите ноги и при следующем сведении положите сверху левую. Продолжайте, не опуская ноги на пол.
Проверьте себя
- Поясница прижата к коврику всё время.
- Ноги прямые, стопы держатся на одной высоте.
- Затылок и плечи лежат на коврике, ладони на полу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Пресс
Помогают: ноги
Сгибатели бедра держат ноги над полом, приводящие мышцы бедра сводят ноги.
Понадобится: Коврик.
Частые ошибки
Поясница отрывается от пола
Как исправить: Поднимите ноги выше или положите ладони под ягодицы. Если прогиб остаётся, закончите подход.
Ноги опускаются на пол
Как исправить: Держите ноги над ковриком весь подход и отдыхайте только между подходами.
Движение вверх-вниз вместо разведения
Как исправить: Ноги двигаются в стороны и накрест на одной высоте — это и отличает горизонтальные «ножницы».
Напряжена шея
Как исправить: Не тянитесь подбородком к груди: затылок лежит на коврике, плечи расслаблены.
Варианты упражнения
Ладони под ягодицами
Облегчение: подложите ладони под ягодицы — так проще не отрывать поясницу от коврика.
Ноги выше
Поднимите ноги ближе к вертикали — поясница легче остаётся прижатой. Высоту снижайте постепенно.
С опорой на локти
Корпус приподнят на предплечьях, ноги скрещиваются медленно. Плечи держите опущенными.
Вертикальные «ножницы»
Ноги двигаются не накрест, а попеременно вверх и вниз — отдельная страница.
Похожие упражнения
-
Подъём прямых ног лёжа на спине
Обе ноги вместе поднимаются до вертикали — учит держать поясницу у пола.
-
Планка на локтях
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела с опорой на предплечья и носки.
-
Птица-собака (bird dog)
Упражнение на четвереньках для мышц спины и корпуса: противоположные рука и нога вытягиваются, таз остаётся неподвижным.
-
Планка на прямых руках
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела в упоре на ладонях и носках.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует начинающим постепенно дойти до 1–2 подходов по 10–15 повторений 2–3 раза в неделю. Начните с одного подхода (развели и скрестили ноги — одно повторение), а второй добавьте, когда подход даётся без прогиба в пояснице. Уставать должны мышцы низа живота и передней поверхности бёдер. Если тянет или болит поясница, поднимите ноги выше или закончите подход.
Источники
Техника сверена с источниками .