Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Сидя, резинка вокруг стоп.
Вытяните руку
Возьмите конец резинки правой рукой и вытяните её к стопам, ладонь смотрит внутрь.
Потяните локоть
На выдохе ведите правый локоть назад вдоль корпуса, пока кисть не окажется у пояса.
Сведите лопатку
В конце коротко прижмите правую лопатку к позвоночнику. Корпус не поворачивается и не отклоняется.
Вернитесь и смените руку
Медленно вытяните руку вперёд. Сделав подход, повторите левой рукой.
Проверьте себя
- Левая рука спокойно лежит на бедре.
- Спина ровная, плечи на одной линии.
- Локоть идёт близко к корпусу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: бицепс, задняя часть плеча
Помогают задняя часть плеча и бицепс; мышцы живота не дают корпусу повернуться за рукой.
Понадобится: Длинная резинка для упражнений, коврик.
Частые ошибки
Корпус поворачивается за рукой
Как исправить: Держите плечи параллельно стопам. Если без поворота не тянется, возьмите резинку слабее.
Отклонение назад
Как исправить: Тяните только рукой и лопаткой, корпус остаётся вертикальным.
Плечо тянется вперёд
Как исправить: Вытягивая руку, не подавайте за ней плечо: лопатка остаётся на месте.
Сутулая спина
Как исправить: Согните колени сильнее — так спину проще держать прямой.
Варианты упражнения
Двумя руками
Обе руки тянут одновременно — базовая тяга резинки к поясу.
Тяжелее
Возьмите резинку туже или намотайте конец на кисть, чтобы укоротить её.
Похожие упражнения
-
Тяга резинки к поясу
Базовое упражнение семьи: тянут обе руки.
-
Тяга гантели одной рукой
Тяга одной рукой с гантелью в наклоне.
-
Разведение рук с резинкой
Мышцы между лопатками с той же резинкой, стоя.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
Сколько делать
По данным Mayo Clinic для тяги резинки сидя большинству хватает 1 подхода из 12–15 повторений — здесь это 12–15 на каждую руку. NHS советует силовые упражнения не реже 2 дней в неделю. Лёгкая усталость между лопатками и в руке — нормально. Если резинка соскальзывает со стоп или появилась боль в плече или пояснице, остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .