Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Руки на спинке стула, лёгкий наклон.
Перенесите вес
Слегка согните левое колено и перенесите на него вес. Правую стопу чуть оторвите от пола.
Отведите ногу назад
На выдохе отведите прямую правую ногу назад примерно на 30°, сжимая ягодицу. Стопа согнута, носок смотрит в пол.
Сохраните корпус
Наклон корпуса не меняется, поясница не прогибается, таз не разворачивается в сторону.
Верните, смените ногу
На вдохе плавно верните стопу к левой, не ставя её на пол. После подхода поменяйте ноги.
Проверьте себя
- Руки на спинке стула, корпус наклонён совсем немного.
- Нога уходит назад за счёт бедра, поясница ровная.
- Опорная стопа целиком на полу, колено мягкое.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ягодицы
Помогают: ноги, пресс
Задняя поверхность бедра; равновесие держат опорная нога и живот.
Понадобится: Устойчивый стул. Резинка-петля — для усложнения.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице
Как исправить: Отводите ногу ниже: как только поясница начинает прогибаться, движение уже идёт за счёт спины.
Мах с разгона
Как исправить: Двигайтесь медленно и в верхней точке задержитесь, прежде чем вернуть ногу.
Таз разворачивается
Как исправить: Держите носок отводимой ноги направленным в пол, а таз — параллельно спинке стула.
Корпус падает вперёд
Как исправить: Наклон не должен расти, когда нога уходит назад; опирайтесь на стул, но не наваливайтесь на него.
Варианты упражнения
Колено чуть согнуто
Если тянет под коленом или трудно держать ногу прямой, слегка согните отводимую ногу.
С задержкой
Удерживайте ногу в верхней точке до 5 секунд, затем медленно опустите.
С резинкой
Отведение ноги назад с резинкой-петлёй на лодыжках: то же движение против сопротивления.
В кроссовере
В зале манжету на лодыжке цепляют к тросу нижнего блока — нагрузку легко увеличивать.
Похожие упражнения
-
Отведение ноги назад на четвереньках
Ягодицы работают так же, но опора на руки и колено снимает задачу равновесия.
-
Ягодичный мост на полу
Упражнение для ягодиц лёжа на спине: подъём таза с опорой на стопы, без веса.
-
Отведение ноги в сторону
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: стоя, прямая нога отводится в сторону, корпус остаётся вертикальным.
-
Подъём ноги лёжа на боку
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: лёжа на боку, прямая верхняя нога поднимается, тело остаётся одной линией.
Сколько делать
NHS советует начать с 5 повторений на каждую ногу, задерживая ногу наверху до 5 секунд, и заниматься минимум дважды в неделю. Когда станет легко, переходите к схеме Harvard: 8–12 повторений на ногу, и так 2 подхода. Уставать должна ягодица отводимой ноги. Если ощущения уходят в поясницу или появляется боль, остановитесь и отводите ногу ниже.
Источники
Техника сверена с источниками .